10 gouden tips voor hardlopen in de hitte


10 gouden tips voor hardlopen in de hitte

De zomer laat nog even op zich wachten, maar de zomerse temperaturen krijgen we alvast cadeau! I love sunshine! Kek sportbroekje, luchtig shirtje, speciale anti-zweetsokken aan en gaan. Ik kom al snel tot de ontdekking dat je voeten nog meer opzwellen dan normaal. Vervolgens hebben die sokken ook geen nut meer. Mijn luchtige shirtje lucht trouwens niet, maar plakt.  Gelukkig is mijn (te dure) sportbroekje zijn geld dan weer wel meer dan waard. Herkenbaar? Met die wisselende temperaturen in Nederland is goed voorbereid zijn wel een must. Zo is het handig om ’s ochtends vroeg te gaan hardlopen als het nog relatief koel is. Of pas je route aan! Jouw vaste rondje is misschien fijn, maar misschien is er een route die meer schaduw biedt tijdens het lopen. Tijd voor 10 gouden tips voor hardlopen in de hitte! Kun je morgen gewoon lekker je hardloopschoenen uit het vet halen!

10 gouden tips voor hardlopen in de hitte

 

10 gouden tips voor hardlopen in de hitte

1. Wees een vroege vogel

Dit is de meest eenvoudige manier om de warmte te ontlopen. Sta vroeg op en geniet van de rust en de koelte tijdens je run. Geen vroege vogel? Ga dan wat later op de dag. Vermijd de heetste uren van de dag.

2. Pas je route aan

Stippel voor warme dagen een andere route uit. In het park of bos vind je meer schaduw en verkoeling door de bomen. Check na het hardlopen wel even of je geen teken op je lijf hebt zitten. Een tekenbeet kan namelijk de (nare) ziekte van Lyme veroorzaken. Vermijd trouwens ook asfalt. Asfalt kan namelijk veel warmte afscheiden op warme zomerdagen.

3. Get used to it

Je lichaam past zich vrij snel aan aan de warmere temperaturen. Na een aantal rustige trainingen in de warmte zul je merken dat het je gemakkelijker af gaat.

4. Take it easy

Loop letterlijk niet te hard van stapel. Pas je tempo aan en geniet van het mooie weer. Je lichaam moet al harder werken om alle warmte kwijt te raken.

5. Stay hydrated!

Door zweten verlies je vocht. Wanneer je te veel vocht verliest en dit niet op tijd aanvult kun je vervelende klachten krijgen tijdens het lopen. Denk aan kramp in je kuitspieren, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Een dorstgevoel krijg je overigens pas als er al een tekort aan vocht in de weefsels is. Dit kun je voorkomen door juist voor je training (dus gedurende de dag) water te drinken. Aanvullen tijdens het hardlopen is in dit geval te laat. Een slim trucje is jezelf voor en na de run te wegen. Je kunt het vochttekort in de uren erna weer aanvullen.

Beperk je inname van koffie, thee en alcohol tijdens warme dagen. Om deze dranken te verteren gebruikt je lichaam veel vocht. Kruidenthee zoals bijvoorbeeld kamillethee en pepermuntthee kan wel. Kruidenthee is namelijk officieel geen thee, maar een kruidenaftreksel. Groene thee, zwarte thee, Earl Grey en vruchtenthee vallen wel in de categorie thee. Deze zijn namelijk afkomstig van de gedroogde bladeren van de theeplant Camellia sinensis.

6. Cool down

Door hard te lopen tijdens een warme dag stijgt de lichaamstemperatuur aanzienlijk. Naast de eerdergenoemde gezondheidsproblemen kan ook het prestatievermogen afnemen. Afkoelen voor en tijdens het sporten kan de sportprestaties verbeteren. Uit onderzoek van het Radboudumc blijkt dat koeling voorafgaand aan inspanning de sportprestatie met 5,7 procent verbetert terwijl koeling tijdens inspanning dat met 9,9 procent doet.

7. Outfit

Draag ventilerende, lichte kleding. Geen katoen, dit neemt te veel vocht op en gaat vervolgens aan je huid plakken. Niet echt comfortabel dus. Zorg dat ergens in je luchtige outfit je telefoon past. Zo kun je in geval van nood altijd iemand bereiken.

8. Bescherm jezelf tegen de felle zon

Een goede hardloopbril is de investering meer dan waard. Geen last van de zon, maar ook niet van vliegjes en de wind. Drie vliegen in een klap dus. En wanneer je ervoor kiest om zonnebrandcrème te gebruiken, ga dan voor een natuurlijke zonbescherming. Let wel zweten en zonnebrandcrème is geen goed huwelijk. Ga je langer dan een uur hardlopen dan is het wel aan te raden. Verbranden wil je niet. Dit gaat ten koste van je nachtrust en je herstel. Liever geen zonnebrandcreme op je gezicht? Ga dan voor een goed ventilerende pet van dry-fit materiaal. Je wilt namelijk geen oververhit hoofd. Of ga voor een old school zweetband!

9. Luister naar je lichaam

De ene hardloper kan beter tegen hitte dan de ander. Luister naar je lichaam en stop op tijd. Je hartslag is tijdens hardlopen in de hitte waarschijnlijk zo’n 10-15 slagen hoger dan normaal. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in je armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Gevolg? Per hartslag pompt het hart minder bloed rond, want er is gewoonweg minder beschikbaar voor het hart. Om de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt gelijk te laten blijven stijgt de hartfrequentie.

10. Thermoregulatie

Koud douchen zorgt ervoor dat je beter kunt thermoreguleren, met andere woorden je kunt ook beter tegen de warmte. Direct na het hardlopen in de hitte is je lichaam veel warmer dan na een normale run. Stap eerst even onder een lauwe douche. Wanneer je meteen een koude douche neemt zullen je bloedvaten zich weer vernauwen en kan de lichaamswarmte niet ontsnappen. Hierdoor zul je vervolgens blijven zweten.

Wil je wel koud douchen? Wacht dan even tot je uitgedampt ben en stap dan onder de douche. Goed voor het herstel!

Dit zijn de 7 (!) voordelen van koud douchen!

 

Enjoy your run!

Wat zijn jouw ervaringen met een run bij hoge temperaturen? Of heb je nog een gouden tip? Laat het ons weten in de comments. Dat vinden we leuk!

Liefs Mirjam

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | YouTubeBloglovin’


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *