Gezond zwanger! Tips van voedingscoach Ilse Fernandez


Happy news!

Alweer 27 weken ben ik in blijde verwachting van een lief klein meisje! Erg spannend en heel erg speciaal om deze zomer ons eerste kindje in onze armen te kunnen houden. Als je zwanger bent is het fijn als je optimaal kunt genieten van deze bijzonder periode. En om te kunnen genieten wil je jezelf natuurlijk zo fit en gezond mogelijk blijven voelen, gezond zwanger dus! Ik kan dan ook echt genieten van mijn zwangerschap en voor mijn gevoel vliegt mijn zwangerschap voorbij.

Helaas is dit niet voor elke zwangere vrouw weggelegd. Sommige vrouwen zijn de gehele zwangerschap ziek en misselijk. Ik mag dan ook wel van geluk spreken dat ik me wel heel goed voel tijdens de zwangerschap. Voor alsnog heb ik (bijna) nergens last van. Wel heb ik last van een lage bloeddruk, waardoor ik wat sneller duizelig ben en daarnaast heb ik wat meer jeuk op mijn lichaam. Dat is af en toe wel irritant.. Maar dat zijn maar kleinigheidjes en verder dan ook geen klagen, want ik voel me prima. In deze blog deel ik mijn tips om gezond zwanger te zijn. Want naast goed eten, voldoende rust en beweging is ontspanning en luisteren naar je lichaam net zo belangrijk!

Gezond zwanger!

De eerste 12 weken piepte ik wel anders…

Achteraf vielen ook de eerste 3 maanden echt mee. Toen was ik wel wat moe en misselijk, maar heb nooit hoeven braken. Mijn smaak veranderde in deze weken wel heel erg. Ik kon al gaan kokhalzen van het zien van een pompoen of broccoli. Erg vreemd vond ik dit! Want dit waren juist de dingen die ik normaal zo lekker vond. Ook de geur van mijn oude vertrouwde afwasmiddel deed me al doen kokhalzen. Maar na 12 weken precies, was dit meteen weer over. Ik had mijn oude smaak weer terug en kon weer tegen de geur van mijn afwasmiddel.

Food cravings?

Ik heb ook geen rare behoeftes qua eten. Geen zure haring met slagroom, augurken of enorme zin in een vette hap! Wel heb ik meer de behoefte aan zuur fruit, zoals grapefruits, zure appels en citroen. Dat heb ik altijd al wel lekker gevonden, maar nu heb ik daar tóch nog net iets méér trek in! Ook heb ik wel meer zin in peulvruchten, zoals kikkererwten en dat soort dingen. Maar goed, niets schokkends en ongezonds dus. Ik probeer me ook zoveel mogelijk te beheersen. Als ik een keer zin heb in chocolade ontzeg ik me dat niet altijd, maar ik ga het ook niet ineens overdreven veel eten, met als excuus dat ik toch zwanger ben. Ook gebruik ik het excuus niet dat ik zogenaamd voor tweeën moet eten, want dat is echt een fabeltje.

Luisteren naar je lichaam

Natuurlijk moet je nog beter naar je lichaam luisteren als je zwanger bent. Maar als ik een keer wat meer trek heb, neem ik altijd voeding waar mijn lichaam, en dus ook mijn kindje, iets aan heeft. Ik vind het belangrijk om juist nu ook extra gezond te eten. Ik draag tenslotte het belangrijkste van mijn leven in mijn buik en wil mijn lichaam dan ook zo goed mogelijk verzorgen en gezond houden. Ik wil me zo fit mogelijk blijven voelen en dat heeft hopelijk ook voordelen voor straks na de zwangerschap.

Wat eet ik zoal?

  • Avocado! Deze verwerk ik in een smoothie of doe ik lekker op een rijstwafel, cracker of snee (haver)brood.
  • Eieren! Gekookt, gebakken of een lekkere groente omelet. Heerlijk en voedzaam. Zeker nu zijn eieren extra gezond. Wel gebruik ik altijd eieren van mijn eigen kippen of anders van één van mijn andere bekende hobbykippenhouders of van de lokale biologische boer .
  • Rauwe noten eet ik ook graag als tussendoortje. Bij mijn fruit, in een schaaltje havermout, door mijn bakje plantaardige yoghurt of in een lekkere salade.
  • Een eetlepel gebroken lijnzaad voeg ik bijna elke dag wel toe aan mijn smoothie. Obstipatie is een bekende en veelvoorkomende zwangerschapskwaal. Voldoende vezels eten is dan slim. Wel is het dan belangrijk om er voldoende bij te drinken.
  • Fruit! Die heerlijke frisse en zoete smaken vind ik nu nóg lekkerder. Dit doe ik lekker in mijn smoothies, havermoutontbijt of (plantaardige- of geiten)yoghurt. Of gewoon lekker zo in een schaaltje met wat rauwe noten erbij.
  • Peulvruchten zoals kikkererwten zijn een rijke eiwitbron. Ik eet geen vlees dus neem ik hier wat meer van.
  • Kaas kan ik maar moeilijk weerstaan! En zeker nu ik zwanger ben, lijkt het wel of ik het nóg lekkerder vind. Dit probeer ik niet al te vaak te doen, maar als ik kaas eet dan altijd biologisch, vegetarisch gestremd en van de geit of schaap.
  • In brood heb ik nu ook wat meer trek. Ik kies dan wel altijd voor een gezonde variant, volkoren en zonder toegevoegde suiker. Het liefst neem ik een sneetje van mijn eigen gemaakte brood. Maar wanneer ik daar minder tijd voor heb of het niet meer op voorraad heb, neem ik haverbrood, (zuurdesem)volkoren spelt, kamut of roggebrood. Of ik maak even snel een glutenvrij wrapje van bijvoorbeeld kikkererwtenmeel die ik dan gezond beleg.
  • Heel veel groenten! Vaak neem ik lekker wat rauwkost als tussendoortje. Ik eet dan wortelen, tomaatjes of komkommer. Het liefst dip ik deze in wat hummus. Maar groenten verwerk ik ook in mijn smoothies. En bij het avondeten speelt groente natuurlijk altijd de hoofdrol.
  • Pure chocolade. En die maak ik dan het liefst nog zelf! Ik eet niet teveel chocolade in 1 keer vanwege de cafeïne. Teveel cafeïne kan leiden tot een lager geboortegewicht. Nu ik zwanger ben, ben ik sowieso gestopt met koffie drinken. Daarnaast bevat pure chocolade ook veel goede voedingsstoffen. Zoals flavonoïden (een soort antioxidant) en magnesium. En magnesium kan helpen tegen spierkrampen. Van dit kwaaltje kun je ook vaker last van hebben tijdens je zwangerschap.
  • Daarnaast slik ik extra vitamine D, jodium, vitamine C en B12.

Lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap

Naast gezond eten is bewegen ook belangrijk om fit te blijven tijdens je zwangerschap! Ik sportte altijd fanatiek. Ik bokste zo’n 2-3 keer in de week en deed ook nog eens per week een trx training en een circruittraining. Met boksen ben ik al snel mee gestopt. Ik kon het wel op een lager pitje meetrainen, maar dat frustreerde alleen maar. En dan erbij, ik wilde geen risico’s lopen. Ook circuit ging me niet meer goed af omdat ik met conditionele sporten me snel duizelig voelde, door mijn lage bloeddruk. Trx heb ik nog wel langer volgehouden, maar bij deze sport gebruik je veelal je core, en dus je buikspieren. En de rechte buikspieren kun je tijdens je zwangerschap beter niet trainen! Dus daar ben ik uiteindelijk ook mee gestopt.

Bootcamp voor zwangere vrouwen

Ik heb me toen aangemeld bij bootcamp, speciaal voor zwangere vrouwen. En Zwangerfit, waarbij je sport onder begeleiding van een fysiotherapeut. Ik vind het belangrijk om toch lichamelijk actief bezig te blijven, maar wel op een verantwoorde manier, onder begeleiding van professionals die hierin zijn gespecialiseerd. Naast deze beweging, wandel ik ook meer. Heerlijk bewegen in de buitenlucht, en tegelijkertijd een dosis vitamine D opdoen!

En Zwangerfit, waarbij je sport onder begeleiding van een fysiotherapeut. Ik vind het belangrijk om toch lichamelijk actief bezig te blijven, maar wel op een verantwoorde manier, onder begeleiding van professionals die hierin zijn gespecialiseerd. Naast deze beweging, wandel ik ook meer. Heerlijk bewegen in de buitenlucht, en tegelijkertijd een dosis vitamine D opdoen.

Gezond zwanger door te blijven bewegen

Het geeft een ontspannen gevoel en  een goed humeur. Sporten verbetert je uithoudingsvermogen en stimuleert de bloedsomloop. Ook zul je er na je bevalling profijt van hebben omdat je sneller weer in vorm bent. Maar een zwangerschap is niet de periode om meer spiermassa of extra conditie op te bouwen. Wel is sporten goed om je conditie op peil te houden en je fit te blijven voelen.

Belangrijk wanneer je blijft sporten tijdens je zwangerschap is om geen grenzen op te zoeken en altijd goed naar je lichaam te blijven luisteren! Tijdens de zwangerschap verslappen je spieren door hormonen. Daardoor ben je blessuregevoeliger. Zo kun je sneller last krijgen van je knieën, door verslapte spieren en het gewicht wat je meer moet dragen.

Hardlopen is daarom ook geen goed idee om mee te beginnen wanneer je zwanger bent. Ben je nu een goed getrainde hardloopster, dan kun je dit meestal wel blijven doen (op een aangepast tempo, zodat je niet uitgeput raakt). Als je na het sporten last hebt van harde buiken of buikpijn, is dat het teken dat je te actief bent geweest.

Welke sporten zijn nog meer goed tijdens de zwangerschap?

Naast bootcamp voor zwangere vrouwen en Zwangerfit zijn er nog meer sporten die je prima kunt doen tijdens je zwangerschap!

  • Wandelen is goedkoop en erg goed voor je. Naast beweging werkt de buitenlucht ook erg positief!
  • Fietsen is een goede bewegingsvorm. Je hoeft je lichaamsgewicht hierbij namelijk niet te dragen en is dus niet belastend.
  • Zwemmen is een fijne sport wanneer je last hebt van je rug en knieën.

Zwangerschapsyoga helpt je om in balans te blijven en is een goede manier om tot rust te komen. Daarnaast worden er goede oefeningen gedaan voor je bekken en rug en bereidt het je voor op de bevalling.

Welke sporten worden afgeraden?

  • Wees voorzichtig met teamsporten en contactensporten, zoals hockey, volleybal, boksen en basketbal, etc.
  • Maar ook met skiën en paardrijden moet je nu extra voorzichtig zijn!
  • Duiken kan erg gevaarlijk zijn in de zwangerschap! Dus dit wordt echt afgeraden!
  • Tenslotte is het belangrijk om je rechte buikspieren niet te trainen tijdens de zwangerschap! De schuine buikspieren mogen wel.

But there’s more!

Door gezonde voeding en beweging voel ik me super fijn. Daarnaast maak ik ook nog gebruik van verschillende therapieën.

  • Ostaratherapie is een Chinese geneeswijze waar ik regelmatig gebruik van maak. Deze vorm van therapie vind ik erg prettig en heeft mij o.a. geholpen bij het zwanger worden. Nu ga ik er nog steeds naartoe omdat zij mij helpt bij een fijne vlotte zwangerschap. Eventuele zwangerschapskwaaltjes, zoals rug- en bekkenklachten, duizeligheid en vermoeidheid kan zij verlichten of verhelpen. Gelukkig heb ik er geen last van maar ook bij aanhoudende misselijkheid, hoge bloeddruk en obstipatie kan deze therapie helpen.
  • Daarnaast ga ik ook graag naar voetreflextherapie. Een voetreflextherapeut die is gespecialiseerd op zwangerschappen. Dit vind ik heerlijk voor de ontspanning! Maar ook deze vorm van therapie kan zwangerschapskwaaltje verlichten of verhelpen.
  • Binnenkort gaan wij naar een haptonoom. Mijn man en ik willen graag nog meer in contact komen met onze baby in mijn buik. Ook kan deze therapie me helpen bij het voorbereiden op de bevalling, omdat ik daar wel tegenop zie. Het is voor ons namelijk nog helemaal onbekend en vind het daarom ook wel eng. Een haptonoom kan ons  hierin begeleiden.

Zwanger? Dan heeft jouw gebit ook wat TLC nodig!

Het allerbelangrijkste is om te genieten van je zwangerschap! Hopelijk doe je dat natuurlijk al en kun je met deze tips een nóg fijnere zwangerschap ervaren! En heb jij nog een fijne tip voor een gezonde zwangerschap? Deel deze dan vooral in de reacties hieronder. Sharing is caring!

Liefs Ilse
www.slimpure.nl

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | YouTubeBloglovin’


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *