Is soja gezond?


Is soja gezond?

Sojamelk als vervanger van melk bij koemelkallergie of lactoseintolerantie, een vegetarische burger op basis van soja voor veganisten en vegetariërs… De populariteit van producten waar soja in verwerkt zit is de laatste jaren sterk toegenomen. Al deze sojaproducten worden gemaakt van de sojaboon. Sojabonen zijn peulvruchten, net als doperwten, kikkererwten, pinda’s, linzen en bonen. Maar is deze ontwikkeling wel zo’n goede ontwikkeling? Naast dat veel van deze producten bewerkt zijn en bol staan van de suikers en toevoegingen kun je je afvragen: is soja gezond?

In dit artikel vind je de nadelen van soja, maar ook de voordelen. En uiteraard krijg je voor mij alle informatie zodat je zelf een goede keuze kunt maken. Want ook hier draait het weer om hoeveelheid, variatie en weten wat je eet. Wist je bijvoorbeeld dat er een verschil is in gefermenteerde en ongefermenteerde soja? En dat producten met biologische soja gegarandeerd GMO vrij zijn? Maar dat soja ook ‘verstopt’ zit in heel veel producten?

Is soja gezond?

Het gebruik van soja gaat heel wat jaren terug. Al in de 1134 voor Christus werden sojabonen gebruikt door de Chinezen. Met één groot verschil te opzichte van het huidige gebruik: de Chinezen hadden geleerd om sojabonen te laten fermenteren om er voedsel van te maken zoals tempeh en tamari.

Waar zit soja eigenlijk in?

Naast het eten van een sojaboon wordt soja op grote schaal verwerkt in tal van producten. Een aantal zijn voor de hand liggend, een aantal ook niet.

  • sojamelk
  • sojayoghurt
  • sojaroom
  • sojatoetjes
  • melkpoeder voor baby’s op basis van soja
  • eiwitpoeders op basis van soja
  • sojaijs
  • tofu
  • vleesvervangers zoals vegetarische sojaburgers
  • als sojalecithine (E471) als additief in voeding
  • in lecithine supplementen op basis van soja
  • koekjes, brood, gebak, chips, chocolade, sauzen, chocoladepasta, …, …, …

Op het etiket

De volgende aanduidingen op het etiket kunnen wijzen op de aanwezigheid van soja:

  • Chiang
  • Eiwothydrolysaat (zuur)
  • Hoisin
  • Isoflavonen
  • Ketjap
  • Kinako
  • Lecitine/ lecithine (E-nummer 322)
  • Miso (smaakmaker, basis voor soepen)
  • Natto
  • Okara (sojazemelen)
  • Plantaardig eiwit
  • Shoyu (sojasaus bereid met soja en tarwe
  • Soja
  • Soja cellulose (E-nummer 426)
  • Tamari (sojasaus zonder tarwe)
  • Tofu, tofoe, tempeh,   tahoe
  • Toa-tjo
  • TVP (Textured Vegetable Protein)
  • TSP (Textured Soja Protein)
  • Voedingsvezel
  • Yuba (vel van verhitte sojamelk)
  • Zetmeel

Bron:  AllergenenConsultancy

De voordelen van soja

  • De sojaboon staat onder de peulvruchten met stip op 1 als het aankomt op eiwitten. Soja bevat 37% eiwit, overige peulvruchten zo’n 20%. Voor vegetariërs is het van belang om eiwitten te eten met een hoge biologische waarde*. Door soja te combineren met een graan zoals rijst wordt de eiwitkwaliteit verhoogd.

*Onder de biologische waarde van een eiwit verstaan we hoeveel gram lichaamseiwit er opgebouwd kan worden uit 100 gram geabsorbeerd eiwit uit de voeding. Een eiwithoudend product met een hoge biologische waarde bevat essentiële en niet-essentiële eiwitten in een zodanige verhouding waarin het weinig afwijkt van het aminozuurpatroon in het lichaam. Simpel gezegd: het lichaam hoeft dus weinig te veranderen aan het eiwit om het te kunnen gebruiken.  

  •  Soja bevat isoflavonen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd. De naam foto-oestrogenen is eigenlijk niet correct, want deze oestrogenen zijn dan wel plantaardig (fyto betekent plant), maar het zijn geen hormonen en dus ook geen oestrogenen. Wat ze wel doen? Ze bootsen de werking van oestrogenen in ons lichaam na, vandaar de naam fyto-oestrogenen. Bovendien hebben deze foto-oestrogenen een regulerende werking, ze brengen je hormoonhuishouding in balans. Tijdens de overgang kan consumptie van soja helpen de oestrogeenwaarden in het bloed hoger houden. Klachten als nachtelijk zweten en opvliegers kunnen hierdoor verminderen. Soja kan in dit geval dus helpen bij het verminderen van klachten tijdens de menopauze.
  • Traditioneel gefermenteerde soja kent gezondheidsvoordelen. Helaas is de meeste soja in ons huidige eetpatroon niet gefermenteerd. Gefermenteerde sojaproducten zijn bijvoorbeeld miso, tamari, tempeh en echte sojasaus.
  • Soja bevat lecithine, een vetzuur dat bekend staat als ‘brain food‘. Lecithine vormt een essentieel bestanddeel van elke lichaamscel, maar het is vooral een belangrijk onderdeel van het celmembraan. Bestanddelen van lecithine, zoals fosfatidylcholine en fosfatidylserine bevorderen het geheugen en de concentratie. Lecithine is ook verkrijgbaar als supplement. Overigens zijn de beste natuurlijke bronnen van lecithine naast sojabonen ook eierdooiers, noten, zaden en ongeraffineerde plantaardige koudgeperste oliën.
  • De lecithine zorgt voor een gezonde cholesterol huishouding. Cholesterol is een vetachtige stof we nodig hebben als bouwsteen voor lichaamscellen en hormonen. Dit vetzuur voorkomt te hoge hoeveelheden LDL- cholesterol in ons bloed. Lecithine is verantwoordelijk voor het transport van vetten en cholesterol in ons lichaam. Het eiwit in soja heeft ook een gunstige uitwerking op het LDL-cholesterol.

De nadelen van soja

  • Naast goede vetzuren bevat soja helaas ook veel omega-6 vetzuren. Een teveel aan deze vetzuren lokken ontstekingen uit. En we weten inmiddels dat ontstekingen een belangrijke factor zijn in het ontstaan van welvaartsziekten.
  • Door het eten van sojaproducten neemt de behoefte aan B12 en vitamine D toe.
  • Ongefermenteerde sojaproducten bevatten fytinezuurIn verhouding tot andere peulvruchten bevat soja zelfs veel fytinezuur. Fytinezuur is een zogeheten anti-nutriënt en zorgt ervoor dat voedingsstoffen moeilijk kunnen worden opgenomen door het lichaam. Gefermenteerde soja bevat door het fermentatieproces veel minder fytinezuur.
  • Saponinen zijn zeepachtige stoffen. Je kent het wel: als je peulvruchten kookt komt er een schuimend laagje op het water. Bij peulvruchten uit blik zie je dit al bij het overgieten in de pan. Hartstikke handig! Voor de sojaplant dan… Op deze manier beschermt de plant zich tegen insectenvraat en groei van bacteriën en schimmels. Teveel saponine tast echter de darmwand aan. Dit kan op den duur leiden tot een lekkende darm met alle gevolgen van dien.
  • Diezelfde fyto-oestrogenen die een vrouw kunnen helpen tijdens de menopauze, hebben ook een keerzijde. Denk maar eens aan babyvoeding op basis van soja of kinderen die in plaats van koeienmelk dagelijks sojamelk drinken. Niet alleen het fytinezuur is schadelijk, maar ook de (in verhouding) megadosis fyto-oestrogenen is schadelijk voor deze minimensjes. Maar ook voor volwassen mannen en vrouwen die niet in de overgang zijn is deze extra dosis ‘oestrogeen’ niet gezond.
  • Soja is niet gezond voor het milieu! De teelt van soja zorgt voor een behoorlijke milieubelasting. Op een akker waar soja verbouwd is, kan pas na 8 jaar weer een ander gewas groeien. Hoe dat komt? Soja zorgt voor bodemverarming doordat het veel stikstof uit de grond trekt.
  • Voor de teelt van soja wordt wereldwijd ongeveer 95 miljoen hectare landbouwgrond gebruikt. In Zuid-Amerika is de laatste tien jaar de hoeveelheid grond die wordt gebruikt voor de sojateelt verdubbeld. Daarvoor is veel tropisch regenwoud gekapt.
  • De meeste soja is genetisch gemodificeerd. Bij GM wordt met een speciale techniek de eigenschappen van planten veranderd. GM heet ook wel gentechnologie of gentech. En het woord zegt het al: genen met ‘positieve’ eigenschappen worden toegevoegd aan een ander organisme. Bijvoorbeeld zodat een plant bestand is tegen insectenbestrijdingsmiddelen en onkruidverdelgers; gif op je plantje dus! Biologische sojaproducten zijn altijd GMO vrij.

Ik hoor je al denken: weer iets wat ik kan schrappen op mijn boodschappenlijstje. Denk je goed bezig te zijn met je cappuccino met sojamelk en je kind geen melk te geven, maar sojamelk. Of heb je besloten minder vlees te gaan eten, loop je weer tegen de milieubelasting van soja op.

Wat tips!

  • Het is een mythe dat mensen in Aziatische landen grote hoeveelheden soja eten als voedsel. De gemiddelde consumptie van sojahoudende producten ligt op ongeveer 2 theelepels (zo’n 10-20 gram) per dag. Het grote verschil? Aziaten consumeren soja niet als vervanging van dierlijk voedsel, zoals zuivel of vlees en kiezen veelal voor gefermenteerde sojaproducten.
  • Ga voor gefermenteerde soja. Gefermenteerde sojaproducten zoals tamari, tempeh, nato, miso en echte sojasaus zijn met mate prima. Onder andere doordat het fytinezuur tijdens het fermenteren al deels wordt afgebroken.
  • Biologisch is in het geval van soja heel logisch! De biologische sector maakt namelijk geen gebruik van genetische modificatie.
  • Te is nooit goed! De dosis bepaalt in dit geval het effect. Geniet jij van jouw toetje op basis van sojamelk? Of kies je toch voor een vegetarische burger met sojabonen? Niets mis mee natuurlijk! Na het lezen van deze blog weet je immers waar soja in zit en kun je betere keuzes maken. Geen ‘soja stapeling’ meer voor jou! Vanaf nu ben je een bewuste soja-gebruiker die soja hooguit in kleine hoeveelheden en het liefst gefermenteerd eet.
  • In veel voorverpakte producten zit soja ‘verstopt’. Soja wordt vandaag de dag ook erg veel gebruikt in voorverpakte producten zoals koekjes, sauzen en margarine. De kans is erg groot dat je veel meer soja binnenkrijgt dan je denkt. Hopelijk gaat de lijst hierboven jou helpen!
  • Het blijft een inkoppertje, maar kiezen voor lokale, pure, onbewerkte voeding zou de standaard moeten zijn. Past soja in dit plaatje? Dat mag je na het lezen van dit artikel helemaal zelf bepalen!

Soja of sonee, that’s the question!

Liefs Mirjam

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | Youtube | Bloglovin’


8 reacties

  • Wendy schreef:

    Ik heb last van een trage schildklier. Het gebruik van soja(producten) wordt hierbij afgeraden. Als je veel fytinezuur eet, onttrekt dit mineralen erg belangrijk zijn voor onder meer de schildklier. Het advies is dan ook om de hoeveelheid fytinezuur in je voeding te beperken.

    • Mirjam Blanken schreef:

      Wat vervelend voor je Wendy. Hopelijk gaat het snel beter. Fytinezuur zit natuurlijk in nog meer producten dan alleen soja. En inderdaad, dat onttrekken van mineralen is vervelende eigenschap van fytinezuur. Gelukkig kunnen we fytinezuur bij homemade producten door een goede voorbereiding (deels) afbreken.
      Liefs Mirjam

  • Vera schreef:

    Na een heel lange zoektocht heb ik ontdekt dat mijn huid reageert als ik (teveel?) soja heb gegeten. Kleine (ongeveer cm) rode vlekjes drogen na een paar dagen in en huid vervelt. Bleek een kennis precies hetzelfde te hebben: ik ben benieuwd of meer mensen dit herkennen.

  • Mcmir schreef:

    Hoi, soja wordt ook afgeraden bij hormoongevoelige tumoren, zeker als de hormoongevoeligheid juist (of ook) voor oestrogeen is.

  • Iris schreef:

    Hallo Mirjam,

    Ik denk dat ik beter geen gefemiteerde soya kan eten ivm een histamine overgevoeligheid. Ik eet geen vlees , wel vis maar gisteren nam ik veganistisch geruld gehakt wat gemaakt is van gehydrateerde soja en kreeg daarna veel histamine klachten, rode warmte ,droge ogen, neus, huid, cysten in de borsten etc. Wat kan ik t beste kiezen ? Of soja maar geheel laten staan..? Gr Iris

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *