Moeite met inslapen? 5x voeding voor een goede nachtrust


Goed slapen is ontzettend belangrijk

En tegelijkertijd wordt het belang van een goede nachtrust vaak onderschat. Wat veel mensen niet weten is dat ons lichaam deze periode van rust gebruikt om te herstellen. Tijdens de REM-slaap verwerken we de indrukken en gebeurtenissen van de dag. De zogeheten herstelslaap zorgt op haar beurt letterlijk voor herstel van ons lichaam. ’s Nachts is ons immuunsysteem actief en gaat onze energie ook hier naar toe. Wist je dat met name ‘s nachts vetweefsel wordt afgebroken? De vetzuren en vitamines die hierbij vrijkomen helpen het immuunsysteem bij haar werk. Voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen is dus mede hiervoor een must. Tijdens je slaap worden ook hormonen aangemaakt die dit herstel ondersteunen, zoals groeihormoon en testosteron. Je begrijpt: wanneer je niet voldoende nachtrust krijgt, kan je lichaam gewoonweg niet herstellen. Maar ja, voor een goede nachtrust moet je wel eerst goed inslapen…

Een tekort aan slaap mag je niet onderschatten

Klachten als verminderde concentratie, prikkelbaarheid, veel stress ervaren, je somber voelen, vaak ziek zijn en vermoeidheid liggen op de loer. Slapen is dus net zo belangrijk voor je gezondheid als voldoende bewegen, gezond eten en ontspanning. Wist je dat zelfs die (vr)eetbuien overdag het gevolg kunnen zijn van onvoldoende slaap? Bovendien ligt er een vicieuze cirkel op de loer: wanneer je slecht slaapt kan dat behoorlijk stressvol zijn. En dat teveel aan stress zorgt er weer voor dat je slechter slaapt.

Moeite met inslapen

Moeite met inslapen? 5x voeding voor een goede nachtrust

Wist je dat wat je eet ook invloed kan hebben op je slaapgedrag? Zo zorgt een standaard voedingspatroon met veel suikers en snelle koolhydraten voor een schommelende bloedsuikerspiegel. En die dipjes in je bloedsuiker zorgen er ‘s nachts voor dat je minder goed slaapt. De welbekende oppeppende stof cafeïne uit koffie kennen we allemaal wel. Maar wist je dat het stofje theïne, wat je vindt in zwarte, groene en witte thee min of meer dezelfde oppepper geeft? Dat bakje groene thee vlak voor het slapen gaan kun je voortaan dus beter skippen. En wil je overstappen op een glaasje wijn? Dan heb ik minder goed nieuws: een wijntje zorgt er misschien wel voor dat je sneller inslaapt, maar doorslapen en uitgerust wakker worden is er niet bij.

Help je hormonen een handje

Om goed te kunnen (in)slapen is de aanmaak van het slaaphormoon melatonine erg belangrijk. Niet alleen zorgt melatonine ervoor dat je lekker inslaapt, maar dit hormoon bepaalt ook de kwaliteit van je slaap. De aanmaak van melatonine is van verschillende factoren afhankelijk zoals beweging, slaap-waak ritme, de hoeveelheid (dag)licht en de gezondheid van je darmen. Maar ook vitamines zoals vitamine C, mineralen zoals magnesium en andere hormonen spelen een rol. Melatonine wordt namelijk gemaakt van het essentiële aminozuur (deel van een eiwit) tryptofaan. Tryptofaan wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt en moet je dus via je voeding binnenkrijgen. En dit kun je eten! Goed nieuws dus, want dit betekent dat er wel degelijk voeding bestaat waar je beter van gaat slapen. Zonder bijwerkingen, op een natuurlijke en niet te vergeten, lekkere manier!

  • Tryptofaan: wordt omgezet naar serotonine en serotonine wordt op haar beurt omgezet naar het slaaphormoon melatonine.
  • Magnesium: een natuurlijke (spier)ontspanner.
  • Vitamine C, vitamine B3, B5, B6, B12, foliumzuur, magnesium, calcium en zink: deze vitamines en mineralen zijn ‘hulpstoffen’ die belangrijk zijn voor de omzetting van tryptofaan naar melatonine. Zorg dat deze voldoende aanwezig zijn in je voeding.
  • Complexe koolhydraten: geven de productie van een serotonine  een boost.

1. Kamille thee

Kamille staat bekend als natuurlijke rustgever en mede hierdoor val je lekker ontspannen in slaap. Dit zou onder andere komen door het stofje apigenine wat kamille thee bevat. Dit antioxidant bevordert niet alleen slaap, maar vermindert ook slapeloosheid. Het aminozuur glycine zorgt er dan weer voor een betere ontspanning. Kortom: drink een bakje kamille thee voor het slapen gaan en je valt heerlijk in slaap.

Het recept voor kamille thee met gember en kurkuma vind je hier!

 

2. Eet meer bananen

Tryptofaan vind je niet alleen in eiwitrijke voeding zoals melk, kaas, pinda’s en chocolade. Ook bevatten bananen het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is de voorloper van serotonine dat zorgt voor een ontspannen en tevreden gevoel. Wanneer er voldoende serotonine aangemaakt is, wordt deze onder invloed van het donker vervolgens omgezet in melatonine. Daarnaast bevatten bananen magnesium en vitamine B6. Vitamine B6 is een noodzakelijke ‘hulpstof’ voor de omzetting van serotonine naar melatonine.

3. Een handje amandelen

Net als bananen bevatten amandelen vitamine B6, magnesium en tryptofaan. Kies voor ongezouten, ongebrande en liefst biologische amandelen, dan weet je zeker dat het met die slaapverwekkende voedingsstoffen wel goed zit. Magnesium werkt in dit geval als een natuurlijke (spier)ontspanner. Zo kun je heerlijk inslapen!

4. Kersen

Kersen, en dan met name zure kersen, stimuleren de aanmaak van melatonine. Een smoothie met kersen en banaan of een glas kersensap is dus een aanrader. De Northumbria Universiteit in Newcastle deed onderzoek en ontdekte dat na het drinken van 60 milliliter geconcentreerde kersensap de proefpersonen maar liefst een half uur langer sliepen en bovendien een betere nachtrust hadden.

5. Haver

Havermout is een natuurlijke rustgever. De Latijnse naam voor haver is avena sativa, wat gezond gekweekt betekent. Het kalmerende effect wordt toegeschreven aan het mineraal broom wat voorkomt in haver. Haver bevat echter ook tryptofaan en is daarnaast rijk aan vitamine B6, een vitamine die noodzakelijk is om überhaupt melatonine aan te kunnen maken.

Deze 12 tips voor een goede nachtrust zijn ook een aanrader!

Slaap zacht!

Heb jij weleens moeite met inslapen en heb je nog goede tips? Deel ze gerust in de reacties hieronder. Sharing is caring!

Liefs Mirjam

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | YouTubeBloglovin’

BewarenBewaren


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *