Last van een opgeblazen buik? Probeer deze tips eens uit!


Vijf maanden zwanger?

Een opgeblazen buik waardoor je instant 5 maanden zwanger lijkt en vervolgens je broek niet meer dicht krijgt. Daarnaast heb je last van winderigheid, rommelende darmen en voel je je alles behalve lekker in vel. Herkenbaar? Zo’n opgezette buik die vaak ook nog eens gepaard gaat met misselijkheid en buikpijn is natuurlijk geen pretje. Soms is het overduidelijk en is een medische aandoening de oorzaak van een verstoorde spijsvertering.

Maar wist je dat slechte eetgewoontes, een verstoorde darmgezondheid, te weinig bewegen, niet ontdekte voedselallergieën en intoleranties ook kunnen zorgen voor een verstoorde spijsvertering en dus een opgeblazen buik? Aan dit rijtje kun je chronische stress, te weinig drinken en je behoefte te lang ophouden toevoegen. En wat denk je van te veel, te vaak en vooral te snel eten?  In dit artikel deel ik maar liefst 16 tips om een opblazen buik te voorkomen.

Het FODMAP-dieet bij een opgeblazen buik?

Zo’n 10 tot 20 procent van de mensen heeft last van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). Overigens wordt PDS ook wel een spastische darm genoemd. De diagnose wordt gesteld door een arts die dit doet door andere aandoeningen uit te sluiten. Vaak krijg je vervolgens een enkeltje diëtiste en daarmee is de kous af. Dit dieet richt zich op de verteerbaarheid van koolhydraten. Uit onderzoek blijk dat mensen met PDS heftiger kunnen reageren op bepaalde koolhydraten (FODMAP’s) dan ‘gewone’ mensen. Hoe dit werkt lees je hier!

FODMAP’s zijn fermenteerbare suikers die van nature voorkomen in allerlei voedingsmiddelen. Ze zijn niet ongezond, veel gezonde producten bevatten ook juist FODMAP’s, maar als je PDS hebt kun je wel op FODMAP’s reageren met bijvoorbeeld een opgeblazen buik, winderigheid en verstopping of diarree.

Veel mensen met spijsverteringsklachten grijpen naar het FODMAP-dieet zonder eerst een arts of deskundige te raadplegen. Niet zo handig! Dit dieet ken niet alleen verschillende fases, maar is bovendien best ingewikkeld. Daarnaast is het belangrijk dat er een persoonlijk behandelplan wordt gemaakt waarin ook jouw leefstijl meegenomen wordt. Want vergeet niet dat naast verkeerde voeding, chronische stress ook een grote factor is bij het ontstaan van spijsverteringsklachten. Hoe dit werkt lees je bij tip nummer 8.

opgeblazen buik

Last van een opgeblazen buik? Probeer deze tips eens uit!

1. Beweeg!

Bewegen is onmisbaar voor een goede spijsvertering. Voldoende lichaamsbeweging stimuleert je darmen en verbetert hierdoor je stoelgang. Meer bewegen betekent simpelweg een betere stofwisseling. En daarnaast werkt bewegen ook ontspannend. Need I say more?

2. Goed kauwen is gezond

Goed kauwen is gezond en een must voor je spijsvertering! Gehaast je maaltijd naar binnen werken zorgt ervoor dat je te weinig kauwt en te grote brokken eten doorslikt. En dit heeft consequenties voor de verdere vertering. En tijdens het naar binnen schrokken van die maaltijd kan het zomaar zijn dat je teveel lucht hapt. Maar ook praten met je mond vol of zelfs kletsen tussen je happen door, kan er voor zorgen dat je na de maaltijd wordt getrakteerd op een opgezette buik vol lucht.

  • Kauwen is de eerste stap van de vertering. Goed kauwen zorgt er voor dat het voedsel kleiner gemaakt wordt, waardoor het vermengd kan worden met speeksel.
  • Speeksel bevat belangrijke spijsverteringsenzymen. In de mond wordt amylase geproduceerd dat voor een deel de koolhydraten al verteerd. Deze kunnen vervolgens door het mondslijmvlies opgenomen worden om ons snel van energie te voorzien.
  • Goed kauwen is ook nodig voor de voorvertering van de overige voedingsstoffen. Verderop in de vertering moeten er namelijk weer andere spijsverteringenzymen met de voedselbrij aan de slag. Als de brokken te groot zijn dan wordt het voedsel onvoldoende verteerd.

3. Kun jij wel lactose verteren?

Dat opgeblazen gevoel kan ook het gevolg zijn van een voedselintolerantie of allergie. Lactose is een melksuiker en je vindt deze dan ook in melkproducten, maar ook in voedingsproducten als sausjes, soep, medicatie, voedingssupplementen en chocolade. Niet te verwarren met een koemelk-allergie, waarbij een allergische reactie optreedt op melkeiwitten. Beide hebben natuurlijk wel een link met zuivelproducten.

Lactose wordt normaal gesproken in de dunne darm door het enzym lactase afgebroken en vervolgens door het lichaam opgenomen. Wanneer er niet of nauwelijks lactase wordt aangemaakt, komt de lactose onverteerd in de dikke darm terecht. Dit kan alleerst zorgen voor dunne ontlasting. Daarnaast wordt de lactose pas in de dikke darm afgebroken door onze darmbacteriën. Hierbij ontstaan gassen die op hun beurt weer zorgen voor een opgeblazen gevoel, inclusief winderigheid.

Wanneer je zelf het vermoeden hebt dat je lactose niet goed kunt verteren, zou je eerst een periode een lactosevrij dieet kunnen volgen. Wil je meer zekerheid over het wel of niet kunnen verteren van lactose, dan geeft een waterstofademtest in het ziekenhuis uitsluitsel. De bacteriën in de dikke darm zullen de lactose namelijk ‘vergisten’. En bij het vergisten van de lactose komt er waterstof vrij dat in het bloed wordt opgenomen. Door middel van de ademtest wordt de hoeveelheid waterstof in de adem gemeten. Op deze manier kan een arts bepalen hoeveel suiker er in de dikke darm wordt afgebroken en of er sprake is van lactose-intolerantie.

4. Eet vezelrijke voeding

Eet voeding met vezels! Klinkt als een open deur, ware het niet dat veel mensen niet weten dat peulvruchten, groente en fruit een belangrijke bron van die vezels zijn. Maar ook lijnzaad en havermout zijn een rijke bron van vezels. Wanneer je meer vezels gaat eten, is het belangrijk om tegelijkertijd ook voldoende water te blijven drinken. Vezels houden namelijk vocht vast, waardoor je ontlasting meer volume krijgt. En dit stimuleert een gezonde darmwerking. Nice to know: door het gebruik van extra vezels kan de gasvorming ook tijdelijk weer toenemen. Dan weet je dat vast.

5. Kies voor verse, pure en onbewerkte voeding

De reden van een opgezette buik heeft vaak te maken met niet goed verteerde voeding, waardoor er gassen ontstaan die zorgen voor dat typische volle gevoel, inclusief winderigheid. Maar wist je dat ook bonen, prei, ui, peulvruchten en diverse koolsoorten zorgen voor meer gasvorming en een opgeblazen gevoel? Iets om rekening mee te houden dus. But there’s more! Let ook op met gefrituurd eten, spicy food en fast food. Kiezen voor verse, pure en onbewerkte voeding is dus zeker een aanrader. En op deze manier kom je ook nog eens sneller aan je portie vezels en vitamines. Dikke win-win dus!

6. Drink voldoende water

Voldoende water is een must, want om je spijsvertering optimaal te laten functioneren heeft deze vocht nodig. Zeker wanneer je besluit meer vezels te gaan eten (zie tip 4). Wil je weten wat jouw vochtbehoefte is? Een handige formule is 0,03 liter water per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 60 kilogram, dan kom je dus uit op 1,8 liter water. Uiteraard is dit meer als je besluit helemaal los te gaan in de sportschool. Alleen maar water drinken kan best een beetje saai worden. Gelukkig zijn er veel goede recepten om je water een lekkere smaak te geven.

7. Vermijd drankjes met prik en skip alcohol

Limonade met prik en veel drankjes met alcohol (champagne, bier, proseco) bevatten koolzuur, oftewel bubbeltjes gevuld met gas. En je voelt hem al aankomen: dit gas slik je in tijdens het drinken. Een deel van dit gas verlaat je lichaam door middel van een grote boer. Maar een deel komt toch echt in je darmen terecht waar het kan zorgen voor een opgeblazen gevoel. Denk je goed bezig te zijn met je cocktail zonder koolzuur? Haal dan het rietje er even uit. Want ook door te drinken uit een rietje slik je extra lucht in.

8. No stress

Bij een normale stressreactie gebeurt er het volgende.  Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen, je gaat zweten en je bent alerter. Bovendien gaat de energie in je lichaam naar je spieren om of hard weg te rennen (flight) of te vechten (fight). Dit wordt veroorzaakt door de adrenaline die vrijkomt. Dit fight-flight systeem is dus een prima systeem om te kunnen overleven. Alleen…ons lichaam kent het verschil niet tussen ‘schoonmoederstress’, ‘help ik sta oog in oog met een tijger stress’ en ‘te weinig tijd stress’. Het herkent simpelweg het fenomeen chronische stress niet.

Een van de symptomen van chronische stress zijn dan ook spijsverteringsklachten. Je lichaam krijgt het signaal om aan te vallen of te vluchten en zet je spijsvertering in dit geval op hold. Want naar het toilet moeten, wanneer je op de vlucht bent, dat zou niet handig zijn. Daarnaast zorgt spanning en stress er bij sommige mensen voor dat ze meer lucht inslikken. Ademhalingsoefeningen en meditatie kan helpen bij stress.

Mediteren kun je leren!

9. Laat deze (kunstmatige) zoetstoffen staan

Suikervrij snoep bevat vaak synthetische zoetstoffen zoals sorbitol. Deze kunstmatige zoetstof kan ons lichaam maar slecht verteren en zorgt voor een opgeblazen buik en in sommige gevallen werkt het zelfs laxerend. Andere zoetstoffen met dit effect zijn xylitol en mannitol. Fructose is een natuurlijke suiker die je vindt in fruit en honing. Fructose is ook een geliefde toevoeging in bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, zoet broodbeleg, drop, sausjes en vruchtensapjes. Net als bij lactose-intolerantie wordt fructose bij mensen met fructose-intolerantie niet opgenomen in de dunne darm. Het komt in de dikke darm terecht, waar de darmbacteriën de fructose verteren. Bij dit fermentatie proces ontstaan gassen die op hun beurt weer zorgen voor een opgeblazen gevoel, inclusief winderigheid.

10. Stop met kauwgom kauwen

Naast dat de suikervrije variant van kauwgom kunstmatige zoetstoffen bevat, is al dat herkauwen ook niet zo’n goed idee. Van kauwen op kauwgom krijg je namelijk ook last van een opgeblazen buik.

  • Bij het kauwen van kauwgom slik je veel extra lucht in en dat alleen kan al een opgeblazen gevoel veroorzaken.
  • Kauwgom bevat veel suiker of kunstmatige zoetstoffen en dit zorgt ook voor extra gasvorming in je darmen.
  • Door kauwgom te kauwen geef je jouw lichaam het signaal dat er eten aankomt. Zo worden er spijsverteringsenzymen en maagzuur geproduceerd, zonder dat er eten aankomt. Dit kan ook zorgen voor een opgezette buik.

11. Ga naar het toilet wanneer je moet

In het kader van luisteren naar je lichaam: ga wanneer je aandrang hebt meteen naar het toilet. Hoe langer de ontlasting in de darm blijft zitten, des te groter de kans is dat de ontlasting uitdroogt en je last krijgt van een opgeblazen buik. En dat dit geen pretje is, dat hoef ik natuurlijk niet te vertellen. Let ook eens op je houding wanneer je een bezoekje aan het toilet brengt. Een simpele regel is: Als je moet poepen maak je een bolle rug, bij het plassen maak je een holle rug. Een laag krukje waar je je voeten op kunt zetten zorgt ervoor dat je makkelijker een bolle rug kunt maken. 

12. Wees lief voor je darmflora

Daar zijn ze weer! Jouw darmen en de darmbacteriën die hier wonen bepalen voor een groot gedeelte onze gezondheid. Een van de taken van deze darmbacteriën is het verteren van ons voedsel. De verschillende bacteriesoorten zijn afhankelijk van het soort voeding dat ze nodig hebben. Je voedingspatroon heeft dus een grote impact op de bevolking in je darmen. Verandering in voeding kan een microbioom zelfs binnen 24 uur veranderen! Disbalans van deze darmbacteriën zorgt ervoor dat je spijsvertering niet optimaal verloopt. Het gevolg? Gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn.

  • Door de juiste voeding tot je te nemen voed je je goede darmbacteriën en kun je je gezondheid dus positief beïnvloeden. Uiteraard zijn gezonde darmen van nog veel meer factoren afhankelijk maar goede voeding is wel de basis.
  • Gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, gefermenteerde groenten, yoghurt en kefir zijn natuurlijke probiotica die hun eigen levende bacteriestammen bevatten welke weer de gezonde bacteriën in je microbioom aanvullen.
  • Je kunt ook kiezen voor probiotica als supplement. Ik raad je wel aan hiervoor advies in te winnen bij een goede (orthomoleculair) therapeut.

13. Geef jezelf een buikmassage

Een zachte buikmassage stimuleert een gezonde darmwerking en voorkomt hiermee obstipatie en gasvorming. Bye bye opgeblazen buik! Je kunt deze massage zowel met 1 hand als met 2 handen uitvoeren. Gebruik je 1 hand, wrijf dan met je vlakke hand rondjes rondom je navel. Masseer met de wijzers van de klok mee. Begin met kleine cirkels en maak de cirkels steeds groter. Gebruik je 2 handen? Leg deze dan op je buik met je duimen richting je navel. Duw je handen zachtjes in je buik en maak draaiende bewegingen met de klok mee.

14. Take it easy

Jouw lichaam heeft rust nodig en dus je buik ook. Stop dus met die late night snacks (en drankjes!) en zorg dat je spijsvertering ook minimaal 10 uur kan ‘rusten’. Rusten tussen aanhalingstekens, want wat je eigenlijk doet is jouw darmen de tijd geven om optimaal te kunnen werken.

15. Drink gemberthee

Een simpele beker heet water kan de darmen al helpen ontspannen. Wanneer je hier nog wat verse gember aan toevoegt heb je helemaal een winnaar. Gember bevat namelijk bepaalde enzymen die de spijsvertering bevorderen. Heb je vaak last van een opgeblazen buik? Dan kan gember verlichting geven. Je kunt gember ook toevoegen aan je maaltijd of maak een homemade gember shotje!

16. Eetdagboekje

Nog een tip van mijn kant: houd eens een dagboekje bij waarin je opschrijft wat je eet en drinkt, hoeveel je beweegt en geef je stresslevel een cijfer op de schaal van 1 tot 10. Kijk ook eens achterom hoe jouw poep eruit ziet en schrijf dit ook op. Wellicht geeft dit al wat meer inside information!

Health is wealth!

Wanneer je regelmatig last hebt van een opgeblazen buik dan is het aan te raden een kritisch te kijken naar je voeding en leefstijl. Met de tips hierboven kom je vast een heel eind. Mocht je al langere tijd last hebben van spijsverteringsproblemen dan raad ik je aan toch eens een bezoekje aan je (huis)arts te brengen. 

Liefs Mirjam

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | YouTubeBloglovin’

Uitgelichte afbeelding: Shutterstock

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewaren

BewarenBewarenBewarenBewarenBewarenBewarenBewarenBewaren

BewarenBewaren


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *