Praktische voedingsadviezen tijdens de overgang


Helaas ontkomen wij vrouwen er niet aan, de overgang, oftewel de menopauze! De gemiddelde leeftijd waarop de laatste menstruatie plaats vindt is 50-52 jaar. Soms begint het net na je 40ste  maar het kan ook pas beginnen als je de 56 al gepasseerd bent.  Ons lichaam gaat veranderen, we krijgen opvliegers en hebben stemmingswisselingen.

Doordat onze hormonen veranderen verandert er veel in ons lichaam. De één heeft erg veel last van de overgang, maar er zijn er ook die er eigenlijk heel weinig van merken. Die stoppen gewoon met menstrueren en dat is het dan.

Praktische voedingsadviezen tijdens de overgang

Wist je dat de aanmaak van oestrogene hormonen al geleidelijk afneemt na het 35ste levensjaar?

Wanneer ben je in de overgang?

Voor de geboorte ontwikkelt zich een grote hoeveelheid eicellen. Rond de overgang zijn er praktische geen functionerende eicellen meer over. Het hormonale proces dat elke maand een eicel laat rijpen, stopt. De overgang is een feit, de hoeveelheid vrouwelijke hormonen nemen af en de overgangsklachten worden duidelijker.

Tijdens een normale menstruatiecyclus houden progesteron en oestrogeen elkaar in balans. Bij het begin van de overgang zien we afname van beide hormonen. Met een verschil: oestrogeen daalt minder snel en er is dus sprake van oestrogeendominantie. Aan het einde van de overgang zien we dat de productie van oestrogenen vrijwel gedaald is tot nul. Deze verandering in de oestrogeenhuishouding speelt een belangrijke rol bij tal van ‘overgangsklachten’. 

Overgangsklachten

Onregelmatige menstruatie
De eerste symptomen zijn dus het veranderen van het menstruatiepatroon. Soms komt het eerst wat vaker achter elkaar en daarna worden de tussenpozen steeds groter. Uiteindelijk stopt de menstruatie.

Opvliegers
In onze hersenstam zit een soort thermosstaat die onze lichaamstemperatuur nauwkeurig reguleert. Door de daling van de oestrogeen in het bloed denkt onze thermosstaat dat ons lichaam oververhit raakt. Deze reageert hierop door de huidbloedvaten open te zetten en meer bloed naar de huid te transporteren. De zweetklieren worden geactiveerd en er komt een zweet aanval op gang.

Deze zogeheten opvliegers kunnen op elk moment van de dag of nacht optreden. Opvliegers zijn volkomen onschuldig maar kunnen erg lastig zijn. Zorg er daarom ook voor dat je kleding draagt die goed absorberen en ventileren (katoen, zijde, wol) Trek vooral laagjes aan, zodat je een laag kan uittrekken bij een opvlieger.

Blaasontsteking
Door de vermindering van de hormoon oestrogeen wordt het weefsel rond de blaasuitgang slapper. Het uitplassen gaat minder goed, blaasontstekingen komen dan ook vaker voor.

Vaginale droogheid
Wanneer de spieren en weefsel rondom de baarmoedermond of blaas erg verslappen is het mogelijk dat er een verzakking van blaas of baarmoeder ontstaat. Tevens wordt het slijmvlies in de vagina dunner, waardoor het vrijen wat pijnlijker wordt.

Botontkalking
De overgang heeft ook invloed op het botweefsel, de huid, de binnenbekleding van de bloedvaten en ons spierweefsel. Botontkalking kan na de overgang optreden als gevolg van de dalende oestrogeenspiegels. De botten worden zwakker, er is dan een grotere kans op botbreuken.

Door te blijven bewegen en een supplementen te gebruiken verklein je aanzienlijk het risico op het krijgen van botontkalking, in medische termen osteoporose genoemd.

Tijdelijke klachten
Omdat het lichaam zich weer helemaal moet aanpassen aan de nieuwe situatie na de overgang kunnen er ook tijdelijke klachten voorkomen zoals:

  • hartkloppingen
  • duizeligheid
  • prikkelbaarheid
  • vergeetachtigheid
  • depressiviteit
  • spierpijnen en pijn in kleine gewrichten
  • gejaagdheid
  • vermoeidheidsklachten
  • pijnlijke borsten
  • droge vagina (bij het vrijen)
  • slapeloosheid
  • stemmingswisselingen
  • rusteloze benen
  • tintelingen in handen en voeten
  • hoofdpijn
  • dikker worden

Praktische voedingsadviezen tijdens de overgang

DIM (Diindolymethaan)
Dit is een fyto-nutriënt dat het lichaam een handje helpt om de hormoonhuishouding in balans te krijgen. DIM rijke groente zijn kruisbloemige groenten. Voorbeelden van kruisbloemige groenten zijn: broccoli, koolrabi, radijs, paksoi, spruitjes, boerenkool, bloemkool, witte kool, Chinese kool en waterkers.

Fyto-oestrogenen
Verder zijn er bepaalde groenten waar het stofje (fyto-oestrogeen) in zit, dat is vergelijkbaar is aan het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Het zit onder meer in: ananas, appel, gefermenteerde sojaproducten, bloemkool, broccoli, wortelen, aardappelen, spruitjes, paprika, kikkererwten, bruine bonen, selderij, sesamzaad en lijnzaad.

Maar ook in noten, zoals amandelen, walnoten en pistachenoten. Ook anijs, kruizenmunt, lijnzaad en zoethout bevatten fyto-oestrogeen.

Praktische voedingsadviezen tijdens de overgang

Als je de groenten en fruit bij voorkeur rauw eet krijg je nog meer fyto-oestrogeen binnen.

Eiwitconsumptie
Verander je eiwitconsumptie. Haal meer eiwitten uit plantaardige bronnen en minder uit dierlijke bronnen. Vis (ook voor de omega-3 vetzuren) en sojaproducten is een goed alternatief. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij onder andere de opbouw van hormonen.

Beperk de hoeveelheid (geraffineerde) koolhydraten
Eet ook meer complexe koolhydraten en haal deze uit groenten. Insulineresistentie in combinatie met de menopauze blijken uit onderzoek bij te dragen aan het ontstaan van het metaboolsyndroom. Bovendien leveren groenten ook een flink portie vezels op.

Eet geen suiker in welke vorm dan ook (neem alternatieven zoals oerzoet, stevia, kokosbloesemsuiker) ook geen zoetstoffen zoals aspartaam etc.

Kruiden
Kruid het eten minder sterk (pepers wakkeren juist opvliegers aan).

Vet goed!
Eet voldoende meervoudige onverzadigde vetzuren. Met name omega-3 vetzuren kunnen helpen tegen opvliegers en depressie.

Drinken
Drink zomin mogelijk koffie en thee (alternatieven zijn granenkoffie of kruidenthee)en drink geen alcohol. Kies voor vocht toevoegende dranken zoals veel water en kruidenthee.

Vitaminen & mineralen
Door dagelijks gevarieerd te eten krijg je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen.

Supplementen & kruiden

  • Zilverkaars extract vermindert de opvliegers
  • omega-3 vetzuren vermindert aantal en intensiteit opvliegers
  • Salie extract of thee vermindert frequentie van opvliegers en nachtelijk zweten
  • Monnikspeper extract verlicht overgangsklachten
  • Maca, deze wortel Lepidium Meyenii kan helpen om de hormoonspiegels te herstellen. Het helpt je energieniveau te verhogen, maar ook je humeur te verbeteren. Ze zorgen dat de disbalans wordt hersteld.
  • Vitamine K voor sterke botten en schone bloedvaten
  • Rode klaver bevat fyto-oestrogenen en tempert de opvliegers
  • Teunisbloemolie, de huid wordt bij de overgang droger en minder elastisch, deze olie zorgt ervoor dat de huid soepel blijft.
  • Vrouwenmantel, werkt regulerend op de hormoonhuishouding

N.B. Let wel op als je hormonale medicatie slikt. In de overgang kunnen de absorptie van vitamines en mineralen drastisch verminderen.  Dit zijn vooral de vitamine B, C, E,  zink, magnesium, selenium, betacaroteen en het co-enzym Q10.

Wat zijn jullie ervaringen met de overgang? Laat het ons weten in de comments! Tips zijn ook welkom.


3 reacties

  • Hermien schreef:

    Ik gebruik etherische oliën om mijn hormoonhuishouding in balans te brengen. Dit werkt erg goed bij mij. Dat wil niet zeggen dat ik klachtenvrij ben, maar dat ik veel minder “last” heb van overgangsverschijnselen.

    • Mirjam Blanken schreef:

      Dat is zeker een mooie aanvulling Hermien. Welke gebruik je?

      • Hermien Rondeel schreef:

        Hoi Mirjam,

        Er zijn verschillende oliën die ondersteunend kunnen werken. Ikzelf gebruik Scharlei, en een samengestelde olie waarin Vitexolie (Monnikspeper) zit verwerkt. Deze oliën helpen bij de natuurlijke afname van oestrogeen en progesteron. Verder vind ik Ylang Ylang heerlijk. Die werkt hormoonbalancerend.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *