Voel jij je tijdens de wintermaanden ook vermoeid en zou je de hele dag wel kunnen slapen? Ben je ’s ochtends niet vooruit te branden en laat je humeur en je concentratie je in de steek? Wanneer deze klachten alleen opduiken in de winter, dan is de kans groot dat je een winterdip te pakken hebt.

No worries! De oplossing is heel simpel: je hebt namelijk meer licht nodig! Tijdens deze donkere en korte dagen is het lastig om net zo veel daglicht te zien als in de zomer, en dat heeft invloed op onder andere je slaap- en waakritme en je gemoedstoestand. Met een daglichtlamp krijg je ook in de winter voldoende daglicht om jouw SAD, oftewel seasonal affective disorder te voorkomen.

1. Waarom is (dag)licht zo belangrijk?

Daglicht is van grote invloed op je gezondheid, net als gezonde voeding en bewegen. Het gebrek aan daglicht is wellicht de belangrijkste oorzaak van een winterdip. Hierdoor raakt je biologische klok ontregeld. Dit mechanisme, dat ook wel bioritme wordt genoemd, stuurt het natuurlijke dag- en nacht ritme aan, maar ook je eetlust en je stemming. Een ontregelde biologische klok zorgt er namelijk voor dat een aantal processen in je lichaam niet goed verlopen.

• Normaal gesproken wordt de productie van melatonine gestopt zodra je wakker wordt. De reden? Het is licht! Tijdens de donkere wintermaanden stopt de productie van dit slaaphormoon bij veel van ons niet, doordat het nog donker is. Dit is de reden dat je vermoeid opstaat en dat deze vermoeidheid gedurende de dag aanhoudt.
• Normaal gesproken maak je ‘s ochtend onder invloed van daglicht cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je wakker wordt (en ook blijft). Deze wisselwerking tussen melatonine en cortisol is dus bij mensen met een winterdip ontregeld.
• Maar ook stofjes zoals serotonine, noradrenaline en dopamine hebben te lijden onder de aanmaak van melatonine overdag. Het ontbreken van deze stofjes is van invloed op je humeur, je eetlust en je concentratie.

2. Hoe werkt een daglichtlamp?

Door lichttherapie toe te passen stopt jouw lichaam op het juiste moment met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Het licht van een daglichtlamp is overigens feller dan normaal kunstlicht, maar minder fel dan zonlicht op een zomerse dag. Door ’s ochtends vroeg een half uurtje gebruik te maken van een zogeheten daglichtlamp krijgt jouw lichaam een duidelijk signaal dat de dag begonnen is. Een daglichtlamp bootst het oppeppende effect van daglicht op een zonnige dag na. Het apparaat stimuleert vervolgens speciale receptoren in je ogen (houd je ogen dus open) en wekt hiermee de natuurlijke reactie van het lichaam op zonlicht na. Simpel gezegd geef je hiermee je hersenen een signaal dat de dag begonnen is. Dit resulteert in meer energie, een goed slaappatroon en een beter humeur.

3. Kun je een daglichtlamp ook gebruiken bij een jetlag?

Een jetlag ontstaat door niets meer of minder dan een ontregelde biologische klok, een slaapprobleem dus! Het bioritme heeft ongeveer een dag nodig om zich aan te passen aan een uur tijdsverschil. Dit heeft overigens niets te maken met hoe lang je vlucht is, maar alles met de hoeveelheid tijdzones die je tijdens jouw vlucht doorkruist. Daar komt nog bij dat de vliegrichting ook van invloed is. Zo heb ik altijd meer last van een jetlag wanneer ik van west naar oost vlieg.

Als het mogelijk is kun je een paar dagen van te voren je slaapritme vast gaan aanpassen aan de lokale tijd op de bestemming. Reis je naar het westen? Ga later naar bed en sta ook later op. Reis je naar het oosten? Ga iedere dag iets vroeger naar bed en sta ook wat vroeger op. Zorg er in ieder geval voor dat je slaapkamer goed donker is en dat je ‘overdag’ voldoende daglicht meepikt.

Let op! Wanneer je last hebt van een jetlag of juist een jetlag wilt voorkomen kan lichttherapie dus zeker uitkomst bieden om je sneller weer in je normale dag- en nachtritme te brengen. Je kunt je biologische klok verschuiven, maar doe dit met maximaal 1,5 uur per dag. Heb je een reis voor de boeg waarbij je door 6 tijdzones heen reist? Dan heb je dus 4 dagen nodig om dit aan te passen.

4. Is het gebruik van een daglichtlamp veilig?

Allereerst is het belangrijk om te checken of jouw daglichtlamp 100% UV-licht vrij is. Je gebruikt de lamp gedurende een periode dagelijks en het licht moet op je netvlies vallen. Langdurige blootstelling aan UV-stralen is niet goed voor je ogen. Heb je een oogaandoening? Dan is het verstandig om een arts te raadplegen voordat je thuis met lichttherapie begint.

Overleg in de volgende gevallen sowieso altijd met je arts:

• bij oogaandoeningen
• bij epilepsie
• bij gebruik medicatie
• bij winterdepressie
• bij een bipolaire stoornis

5.  Ik ben alleen wat vermoeider en ik heb moeite met opstaan. Hoe kan ik de daglichtlamp het best inzetten?

Gebruik de daglichtlamp ’s ochtends na het ontwaken (ergens rond 8 uur) voor ongeveer 20 minuten. Het licht geeft je lichaam het signaal dat de dag begonnen is. Hierdoor zal de productie van melatonine verlagen en die van cortisol verhogen, waardoor je meer energie krijgt. Zet de lamp op een armlengte (zo’n 50 centimeter) bij je vandaan en zorg dat je de lamp zo zet dat het meeste licht op je gezicht en ogen valt. Je hoeft niet direct in het licht te kijken. Geniet dus vooral van een lekker ontbijtje tijdens je lichtsessie. Maak pas weer gebruik van de lamp als je merkt dat je klachten opnieuw ontstaan.

6. Maak je ook vitamine D aan onder een daglichtlamp?

Helaas pindakaas! Je lichaam maakt vitamine D aan door middel van onder andere de UVB-straling van de zon. En die straling komt niet van een daglichtlamp. Daglichtlampen werken door het nabootsen van die zonnige zomerdag op je biologische klok. Maar de aanmaak van vitamine D wordt dus niet gestimuleerd. Nice to know: je kunt dus ook niet verbranden.

7. Waar moet ik op letten bij het kopen van een daglichtlamp?

Daglichtlampen kunnen erg van elkaar verschillen. Of een daglichtlamp goed bij jou past, is afhankelijk van de manier waarop je hem gebruikt. Kies een daglichtlamp die past bij jouw behoefte. Ga je voor een klein formaat die je makkelijk mee kunt nemen? Heb je bij de eerste zomerse zonnestralen meteen non-stop je zonnebril op? Dan is het handig om een lamp te kiezen met verschillende lichtsterktes zodat je eerst kunt wennen aan het felle licht.

• Heeft de lamp een timer?
• Heeft de daglichtlamp verschillende lichtstanden?
• Wat is de maximale lichtsterkte?
• Kan de tijdsduur, lichtsterkte en helderheid aangepast worden?
• Hoe groot en hoe zwaar is de lamp?
• Heeft de lamp een ingebouwde timer?
• Is de lamp 100% vrij van UV-licht?
• Is de lamp flikkervrij?
• Is het snoer lang genoeg?
• Heeft de lamp een opberghoes?

8. Blauw licht of wit licht?

Of je kiest voor een daglichtlamp met blauw of wit licht is afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur. Beiden helpen even goed. Wit licht bevat alle kleuren van het spectrum en bevat dus ook een fractie blauw licht. Veel daglichtlampen maken om deze reden gebruik van wit licht. Een daglichtlamp met wit licht is qua intensiteit vergelijkbaar met natuurlijk daglicht op een zonnige dag. Het voordeel van een lamp met blauw licht is dat deze als minder verblindend wordt ervaren. Je kunt blauw licht vergelijken met een zonnige blauwe hemel. Nogmaals: het belangrijkste is dat de lamp een lichtsterkte van minimaal 10.000 lux heeft. Bij een daglichtlamp met blauw licht is een sterkte van 250 lux voldoende, aangezien het effect van deze sterkte overeen komt met wit licht van 10.000 lux.

9. Hoe lang moet ik de lamp gebruiken voor mijn winterdip voorbij is?

Gemiddeld genomen ervaren mensen ergens tussen de 1-2 weken een positief effect bij dagelijks gebruik van de daglichtlamp. Logisch ook, want zelfs bij de eerste keer lichttherapie geef je jouw lichaam al het signaal om te stoppen met de aanmaak van melatonine. Weet je nog? Dit slaaphormoon is handig als je in wilt slapen, maar door de donkere dagen blijft je lichaam melatonine aanmaken waardoor je slaperig en vermoeid bent.

Health is wealth!