Januari is de maand van frisse energie en nieuwe kansen. Het voelt bijna vanzelfsprekend om met goede voornemens te beginnen. Maar eerlijk is eerlijk: hoe vaak houd je ze vol? Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 80% van de goede voornemens binnen een paar weken alweer sneuvelt. Hoe komt dat? En belangrijker nog: hoe kun je ervoor zorgen dat jouw doelen dit jaar wél slagen? In dit artikel duiken we in de psychologie achter goede voornemens en delen we praktische tips om ze succesvol te maken.
De 4 grootste valkuilen bij goede voornemens
De intenties zijn goed, maar de uitvoering blijft vaak achter. Dit zijn de grootste valkuilen:
1. Te hoge verwachtingen
Je besluit vanaf januari alles anders te doen: elke dag sporten, gezonder eten en ook nog meer tijd vrijmaken voor vrienden en familie. Het probleem? Je legt de lat te hoog. Dit leidt snel tot frustratie en teleurstelling.
Tip: Maak kleine, haalbare stappen je focus. Succes ontstaat niet door alles ineens te veranderen, maar door consistent te blijven.
2. Gebrek aan intrinsieke motivatie
Voornemens die voortkomen uit sociale druk of schuldgevoel zijn gedoemd te mislukken. Waarom? Ze voelen als verplichtingen, niet als keuzes die écht bij je passen.
Tip: Vraag jezelf af: Waarom wil ik dit? Koppel je voornemens aan een verlangen dat diep van binnen zit.
3. Te vage doelen
Meer sporten of gezonder leven klinken mooi, maar zijn te algemeen om je gedrag op aan te passen. Je brein heeft concrete richtlijnen nodig om in actie te komen.
Tip: Maak je doel specifiek en meetbaar: Wat ga je doen? Wanneer? Hoe vaak?
4. Automatische patronen doorbreken is moeilijk
De meeste van onze dagelijkse handelingen gebeuren onbewust. Gewoontes doorbreken vraagt om bewustzijn én volharding.
Tip: Begin klein en maak van één nieuwe gewoonte een prioriteit, in plaats van meerdere tegelijk.
Hoe zorg je ervoor dat jouw goede voornemens wél werken?
Met deze tips in gedachten kun je een andere aanpak kiezen die beter aansluit bij hoe ons brein werkt. Hieronder delen we een stappenplan om jouw goede voornemens dit jaar te laten slagen.
1. Kies één helder en haalbaar doel
Ons brein kan niet goed omgaan met een lange lijst aan voornemens. Door je te focussen op één specifiek doel vergroot je de kans op succes. Zorg dat je doel klein en realistisch is. Grote doelen kun je opdelen in kleinere stappen.
Voorbeeld: In plaats van “ik wil gezonder eten,” kun je zeggen: “Ik wil vanaf nu iedere dag één extra portie groenten eten.”
2. Formuleer je voornemen positief
Ons brein houdt niet van negatieve boodschappen. Zeg dus niet “Ik mag geen suiker meer eten,” maar formuleer het als: “Ik kies voor voeding die mij energie geeft.” Dit klinkt positiever en motiveert meer.
3. Maak gebruik van implementatie-intenties
Uit onderzoek blijkt dat we onze doelen beter halen als we concreet plannen wanneer en hoe we ze gaan uitvoeren. Dit heet een “implementatie-intentie.”
Formuleer je plan als:
- Wanneer: “Op maandag, woensdag en vrijdag…”
- Waar: “In de sportschool om 18:00 uur…”
- Wat: “Doe ik 30 minuten krachttraining.”
Zo koppel je jouw doel aan specifieke acties en vergroot je de kans dat je het uitvoert.
4. Zorg voor een beloningssysteem
Onze hersenen zijn dol op beloningen. Door jezelf te belonen voor behaalde mijlpalen houd je motivatie hoog. Dit hoeven geen grote beloningen te zijn; kleine viermomentjes werken vaak net zo goed.
Voorbeeld: Beloon jezelf met een warm bad of een aflevering van je favoriete serie na een gezonde maaltijd of een workout.
5. Gebruik de kracht van gewoontevorming
Het veranderen van gewoontes kost tijd en consistentie. Gemiddeld duurt het 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte is ingebed. Zorg ervoor dat je jouw nieuwe gedrag koppelt aan bestaande routines. Wil je meer bewegen? Doe een korte stretchroutine terwijl je wacht tot de koffie is gezet.
Boekentip: Atomic Habits van James Clear biedt een praktische gids om je gewoontes te veranderen.
6. Verbind je doel aan je identiteit
Mensen die hun doel koppelen aan wie ze willen zijn, hebben meer succes. Dit betekent dat je jouw voornemen niet ziet als een tijdelijke actie, maar als onderdeel van de persoon die je wilt worden.
Voorbeeld: In plaats van “Ik wil meer sporten,” zeg je: “Ik ben een sporter met een actieve leefstijl.”
7. Bereid je voor op tegenslagen
Realiseer je dat niemand perfect is. Een keer falen betekent niet dat je helemaal opnieuw moet beginnen. Sta jezelf toe om mens te zijn en leer van tegenslagen. Stel jezelf de vraag: “Wat kan ik de volgende keer anders doen?”
Tip: Maak een lijstje van mogelijke obstakels en bedenk alvast hoe je daarmee omgaat.
8. Zoek sociale steun
Je doelen delen met vrienden, familie of een community maakt je verantwoordelijker en geeft je een stok achter de deur. Bovendien kunnen anderen je aanmoedigen en helpen als je het moeilijk hebt.
Probeer dit:
- Spreek een sportmaatje af.
- Word lid van een online community die hetzelfde doel nastreeft.
9. Maak het leuk
Een goed voornemen volhouden wordt veel makkelijker als je er plezier in hebt. Houd je niet van de sportschool? Probeer dan danslessen, yoga of wandelingen in de natuur. Wil je gezonder eten? Experimenteer met nieuwe recepten en maak er een feestje van.
Tot slot: wees lief voor jezelf
Het bereiken van goede voornemens is een proces. Geef jezelf de tijd en wees mild als het even niet lukt. Je bent niet op zoek naar perfectie, maar naar vooruitgang. Zie elke stap, hoe klein ook, als een overwinning en blijf positief.
Wat zijn jouw goede voornemens voor dit jaar?
