Van hippe barista-blends tot biologische varianten in de supermarkt: havermelk is niet meer weg te denken. Het wordt vaak gepresenteerd als hét gezonde, plantaardige alternatief voor melk. Maar hoe zit dat eigenlijk? Wat doet havermelk met je bloedsuiker? Wat zit er echt in? En hoe gezond is het dagelijks gebruik? In dit artikel duiken we dieper in de wereld van haverdrink – van voedingswaarde tot bewerking – zodat jij een weloverwogen keuze kunt maken.

Wat is havermelk en hoe wordt het gemaakt?

Officieel mogen we het geen melk noemen – plantaardige varianten zoals havermelk worden wettelijk aangeduid als ‘drank’ of ‘drink’. Haverdrink bestaat in de basis uit water en haver(mout). Zelf maken is eenvoudig: week havermout in water, laat het een dag in de koelkast staan en zeef het geheel. Wat overblijft is een zachte, troebele drank met een beetje vezels en koolhydraten.

In de fabriek wordt dit proces versneld en geoptimaliseerd. Door enzymen toe te voegen wordt een deel van het zetmeel uit haver omgezet in suikers. Afhankelijk van het merk worden er vervolgens nog andere ingrediënten toegevoegd, zoals oliën, stabilisatoren, vitaminen en mineralen.

Bevat havermelk veel suiker?

Een veelgehoorde kritiek is dat haverdrink veel suiker bevat – soms wordt het zelfs vergeleken met frisdrank. Die vergelijking klopt niet. Het suikergehalte in haverdrank varieert, maar ligt meestal tussen de 0 en 5 gram per 100 ml. Ter vergelijking: een glas cola bevat ongeveer 11 gram suiker per 100 ml. Koemelk bevat van nature ook suiker (lactose), gemiddeld zo’n 4 tot 5 gram per 100 ml.

Belangrijk om te weten: de suikers in haverdrink ontstaan meestal door enzymatische omzetting van zetmeel, en zijn dus geen toegevoegde suikers – tenzij de fabrikant extra suiker toevoegt voor de smaak. Het is daarom verstandig het etiket goed te lezen.

Wat doet havermelk met je bloedsuiker?

Net als andere producten die koolhydraten bevatten, zorgt haverdrink voor een stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat is een normaal en natuurlijk proces. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, die via je bloed naar je cellen wordt getransporteerd als energiebron. Insuline, een hormoon dat wordt aangemaakt door de alvleesklier, zorgt er op zijn beurt voor dat glucose uit je bloed wordt opgenomen in je cellen.

Bij mensen met een gezonde stofwisseling verloopt dit proces probleemloos. Toch kan de mate waarin je bloedsuiker stijgt verschillen per persoon. Factoren zoals insulinegevoeligheid, fysieke activiteit, stress, slaap en wat je verder hebt gegeten spelen daarbij allemaal een rol. De een krijgt dus een scherpere piek dan de ander, zelfs bij exact dezelfde maaltijd.

Toch is het, ook als je geen diabetes hebt, verstandig om grote bloedsuikerschommelingen zoveel mogelijk te voorkomen. Want: waar een piek is, volgt meestal ook een dal. En zo’n dal, oftewel een bloedsuikerdip, kan zich uiten in vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en een sterk verlangen naar snelle suikers. Zo beland je makkelijk in een vicieuze cirkel van energiedips en snaaitrek.

Een stabiele bloedsuikerspiegel draagt bij aan:

• een gelijkmatig energieniveau gedurende de dag
• minder behoefte aan tussendoortjes of zoetigheid
• verbeterde focus en stemming
• hormonale balans
• minder belasting op de insulinehuishouding op de lange termijn

Wil je je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden? Kies dan voor een haverdrink zonder toegevoegde suikers en combineer deze altijd met vezels, eiwitten of vetten. Denk aan een ontbijt met havermelk, noten en lijnzaad, of drink je cappuccino bij een maaltijd in plaats van op een lege maag.

Zin in iets anders? Het recept voor bulletproof koffie vind je hier

Glycemische index: wat zegt dit?

Sommige bronnen wijzen op de relatief hoge glykemische index (GI) van haverdrink. De GI geeft aan hoe snel koolhydraten uit een product de bloedsuiker laten stijgen. Dit wordt echter beïnvloed door meerdere factoren, zoals de aanwezigheid van vezels, vetten en eiwitten, én of het product op een lege maag wordt geconsumeerd.

Haverdrink bevat doorgaans een kleine hoeveelheid vezels en eiwitten, waardoor de opname van suikers iets wordt vertraagd. De GI is daardoor lager dan die van bijvoorbeeld frisdrank, maar waarschijnlijk hoger dan die van volkoren haverproducten zoals havermout.

Is havermelk een volwaardige vervanger voor melk?

Hoewel haverdrink een plantaardig alternatief is voor melk, is het niet automatisch een volwaardige vervanger. Dat heeft vooral te maken met het lage eiwitgehalte. Waar koemelk ongeveer 3,4 gram eiwit per 100 ml bevat, blijft haverdrink meestal steken rond de 1 gram.

Daarnaast bevat haverdrink van nature geen calcium, B12 of vitamine D – voedingsstoffen die wél in zuivel voorkomen. Veel fabrikanten voegen deze stoffen toe, waardoor de drank qua micronutriënten meer op melk gaat lijken. Maar zonder verrijking is haverdrink op dat vlak minder compleet.

Hoe bewerkt in havermelk?

De mate van bewerking verschilt sterk per merk en variant. Er zijn pure haverdranken met alleen water, haver en een snufje zout. Andere varianten bevatten een lange lijst met toevoegingen zoals oliën (bijv. zonnebloem- of raapzaadolie), stabilisatoren, zoetstoffen of aroma’s. Dit soort producten vallen onder de categorie ‘ultra bewerkte voeding’, die volgens de Wereldgezondheidsorganisatie in verband wordt gebracht met een minder gunstig gezondheidseffect.

Toch bieden sommige toevoegingen voordelen. Denk aan de verrijking met calcium en vitaminen. Uiteindelijk draait het om de balans tussen functionaliteit, voedingswaarde en de mate van bewerking.

Wat zit er nog meer in haverdrink?

Naast koolhydraten bevatten veel haverdranken (vooral de populaire barista-varianten) ook toegevoegde plantaardige oliën zoals zonnebloemolie of raapzaadolie. Deze oliën worden toegevoegd om de textuur romiger te maken en om de drank beter te laten opschuimen in koffie. Voor het oog en de smaak een pluspunt, maar qua voedingswaarde ligt dat genuanceerder.

Zonnebloem- en raapolie zijn rijk aan omega-6 vetzuren. Hoewel omega-6 in kleine hoeveelheden onmisbaar is, kan een overmaat (zeker als het niet in balans is met omega-3) bijdragen aan ontstekingsprocessen in het lichaam. Dit wordt in verband gebracht met klachten als huidproblemen, darmirritaties en zelfs gewichtstoename.

Kies je voor een biologische haverdrink, dan is de samenstelling vaak eenvoudiger: water, haver en een snufje zout. Geen oliën, geen stabilisatoren, en meestal ook geen toegevoegde vitamines. Dat klinkt natuurlijker, maar ook hier is het goed om kritisch te blijven.

Haver bevat namelijk van nature zogeheten anti-nutriënten, zoals fytinezuur. Deze stoffen kunnen de opname van mineralen zoals zink, magnesium en ijzer uit voeding belemmeren. Bij gevoelige mensen kunnen ze bovendien zorgen voor een opgeblazen gevoel, winderigheid of huidklachten.

Hoewel dit niet voor iedereen problemen hoeft te geven, is het goed om je bewust te zijn van deze aspecten. Zeker als je dagelijks haverdrink gebruikt.

Vier tips om gezonde havermelk te kiezen

1. Check het suikergehalte. Kies bij voorkeur voor een ongezoete variant met zo min mogelijk suikers (0 g per 100 ml is mogelijk).
2. Let op verrijking. Als je haverdrink als melkvervanger gebruikt, kies dan een product waaraan calcium, B12 en vitamine D zijn toegevoegd.
3. Eiwitten aanvullen. Haverdrink bevat weinig eiwitten. Zorg dat je deze via andere bronnen in je voeding binnenkrijgt, zoals peulvruchten, eieren, noten, tofu of sojaproducten.
4. Ga voor puur. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe minder bewerkt het product. Idealiter bevat haverdrink niet veel meer dan water, haver en eventueel een snufje zout.

Recept: zelf havermelk maken

Wil je zelf aan de slag met een puur en voordelig alternatief voor haverdrink uit de supermarkt? Met dit eenvoudige recept maak je in een handomdraai je eigen havermelk, zonder toegevoegde suikers of oliën.

Een bijkomend voordeel van weken is dat het gehalte aan zogeheten anti-nutriënten, zoals fytinezuur, afneemt. Deze stoffen kunnen de opname van mineralen in het lichaam verminderen en bij sommige mensen darmklachten veroorzaken. Door het weken verlaag je de hoeveelheid anti-nutriënten en maak je de melk dus beter verteerbaar.

Ingrediënten:

• 100 g havermout
• 800 ml water
• 1 theelepel zeezout

Bereiding:

1. Havermout weken: Spoel de havermout goed af onder stromend water. Doe de havermout vervolgens in een weckpot en voeg een laag water toe. Laat dit 6 tot 12 uur weken op kamertemperatuur.
2. Afgieten en spoelen: Giet het weekwater af en spoel de havermout opnieuw goed af.
3. Blenden: Doe de gewelde havermout samen met de 800 ml water en het zeezout in een blender of foodprocessor. Mix tot een glad mengsel.
4. Zeven: Giet het mengsel door een fijne zeef, kaasdoek of notenmelkzak. Voor een extra gladde melk kun je dit proces herhalen.
5. Bewaren: Schenk de melk in een glazen fles of pot en bewaar in de koelkast. De melk blijft 3 tot 4 dagen houdbaar. Goed schudden voor gebruik.

Tot slot

Haverdrink is geen wondermiddel, maar ook zeker geen boosdoener. Het is een plantaardig alternatief dat (mits bewust gekozen) prima past in een gezond voedingspatroon. Kijk vooral kritisch naar het etiket, kies voor een variant die past bij jouw behoeften, en vergeet niet: context is alles. Eén kopje havermelk in je koffie maakt je niet gezond of ongezond. De som van je dagelijkse keuzes bepaalt het grotere geheel.

Knowledge is power!