Oops, I did it again! En dan heb ik het over zo’n beetje alles eten wat er maar te vinden is in huis. Sterker nog, een tripje naar de supermarkt voor een bak vegan Ben & Jerry’s Peanutbutter cookie is zo’n beetje standaard als de rode vlag uithangt. En geloof me, ik eet vervolgens gerust nog wat dropjes, crackers, koekjes, chips of wat er dan nog meer te snaaien is.
De overige dagen van de maand heb ik mijn ‘ik eet alles wat los en vast zit mentaliteit’ gelukkig wel onder controle. Maar waar komt die extreme honger als je ongesteld bent (of vlak voordat je menstruatie begint) nu eigenlijk vandaan? En hoe voorkom je die (vr)eetbuien tijdens je menstruatie? Ik heb alle ins and outs, inclusief 7 handige tips op een rijtje gezet.
5 tips om je tijdens je menstruatie ook op en top te voelen!
Het ligt niet aan jou, maar aan je hormonen
Spoiler alert! Deze zogeheten menstruatiehonger vlak voor of tijdens je menstruatie is het gevolg van veranderingen in je hormoonspiegel. Afhankelijk van de fase van je menstruatiecyclus veranderen de niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron. Vlak voor en tijdens je menstruatie daalt het hormoon oestrogeen en stijgt het hormoon progesteron. En als je weet dat oestrogeen de eetlust remt en progesteron deze juist verhoogt dan is de optelsom snel gemaakt toch?
En hier komt nog bij dat een (te) laag oestrogeen niveau ook van invloed is op het gelukshormoon serotonine. Te weinig oestrogeen betekent ook dat er te weinig serotonine wordt aangemaakt. Dit hormoon is onder andere verantwoordelijk voor het regelen van je verzadigingsgevoel.
Doordat je te weinig serotonine aanmaakt kun je last krijgen van een onverzadigbare behoefte aan zoetigheid en snelle koolhydraten. Een ‘dieet’ van snelle koolhydraten en suikers zorgt er dan weer voor dat je lichaam meer serotonine aanmaakt en je jezelf weer eventjes beter voelt. Een ingenieuze fabriek, dat lichaam van ons!
Feit of fabel: kun je in één dag 2 kilo aankomen?
1. Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt
Schokkend is het niet te noemen, maar veel vrouwen hebben wel een klein tekort aan magnesium tijdens hun menstruatie. Jezelf tegoed doen aan chocolade lijkt dan een goed excuus, want niet alleen bevat pure chocolade magnesium maar ook tryptofaan. En dit aminozuur bevordert dan weer de aanmaak van het gelukshormoon serotonine.
Natuurlijk is 5 dagen lang losgaan op donkere chocolade dan weer net niet zo’n goed plan. Wil je meer magnesium binnenkrijgen? Zorg er dan voor dat je je dagelijkse portie groenvoer opvoert, want jouw lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken.
Magnesium tref je vooral aan in groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, maar ook kruiden zoals basilicum. Ook vind je een flinke dosis magnesium in cashewnoten, amandelen, walnoten, haver, quinoa, zonnebloem- en pompoenpitten, zaden, boekweit, avocado, appels, bananen, vijgen, dadels, zoete aardappel, cacao en cacao producten. De keuze is dus reuze!
Magnesium: wat is het en wat doet het?
2. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
- Kies voor voeding die je bloedsuikerspiegel niet zo snel (en vaak) laten stijgen. Voorbeelden daarvan zijn groenten, havermout, rauwkost, noten en peulvruchten. Juist die schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen ervoor dat je hangry wordt.
- Wanneer je koolhydraatrijke voeding zoals pasta of brood eet, voeg dan eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten toe; dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt.
- Stop met snacken tussen je maaltijden door. Eet liever 3 goede, verzadigende maaltijden en dan weer een paar uur niks. Het verhaal van veel kleine maaltijden op een dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden is al lang achterhaald en onzin. Het enige wat je dan doet is hem ‘stabiel schommelend’ houden.
3. Drink voldoende water
Zorg er tijdens je menstruatie voor dat je voldoende water drinkt. Hierdoor ga je niet alleen hongergevoel tegen, maar raak je bovendien het vocht dat je vaak vasthoudt vlak voor je menstruatie sneller kwijt. Win-win situatie dus!
Simpel gezegd is het zo dat wat je aan vocht verliest je ook weer aan moet vullen. Wil jij weten hoeveel je gemiddeld per dag zou moeten drinken? Dan kun je gebruik maken van deze formule: 0,03 x je lichaamsgewicht is namelijk de hoeveelheid water die je per dag moet drinken.
4. Get your move on!
I know, op de bank kruipen onder een dekentje met een lading snacks blijft verleidelijk. Maar wist je dat bewegen een hele goede manier is om dat hongergevoel te tackelen? Wanneer je overdag, dus bij daglicht naar buiten gaat maak je namelijk het feel good hormoon serotonine aan. En je weet het: te weinig serotonine betekent dat je last kunt krijgen van een onverzadigbare behoefte aan zoetigheid. Daarnaast is een rondje hardlopen, fietsen of wandelen perfect om eventueel overtollig vocht kwijt te raken.
5. Ga voor gezonde snacks
Natuurlijk staat er hier ook wel iets met chocolade op het menu, maar ik maak dan wel bewust de keus voor pure chocolade. Liefst nog een homemade chocolade snack. Maar eerlijk, zorgen dat je gezonde opties in huis hebt, maakt al een wereld van verschil. Worteltjes met hummus, een handje noten, groentechips, borrelnootjes van kikkererwten, … De gezonde keuze is reuze!
6. Zorg voor voldoende nachtrust
Wist je dat je door slaaptekort ook last kunt krijgen van (vr)eetbuien? Slecht of weinig slapen verhoogt namelijk de aanmaak van het ‘hongerhormoon’ ghreline. En laat dit nu net het hormoon zijn wat hongergevoel kan opwekken. Slaapgebrek zorgt voor aanmaak van meer ghreline en dit komt jouw snaaigedrag niet ten goede natuurlijk.
7. Poets je tanden!
Ooit net na het tanden poetsen geprobeerd iets te eten? I rest my case…
0 reacties