Maandelijkse ongemakken en ‘probleempjes’ horen er nu eenmaal bij als vrouw zijnde. Of toch niet? Is het wel zo normaal dat je in de week voor je menstruatie begint prikkelbaar of ronduit agressief bent, last hebt van pijnlijke borsten en opzwelt als een ballon? Ik ken zelfs verhalen van vrouwen die maar liefst 1-2 kilogram zwaarder worden in deze week. En dat is echt niet te wijten aan die onweerstaanbare trek in chocolade en zoute, vette snacks die je ongegeneerd naar binnen werkt wanneer je menstruatie in aantocht is.

Schijnbaar heeft meer dan de helft van de vrouwen weleens last van een of meer van onderstaande PMS-klachten in de weken of dagen voordat ze ongesteld worden. Deze klachten verdwijnen overigens weer tijdens of vlak na de menstruatie. In dit artikel geef ik tips om klachten rondom PMS op een natuurlijke manier te verlichten.

Wat is PMS?

Hoe het premenstrueel syndroom, oftewel PMS precies ontstaat, dat is helaas nog niet bekend. Waarschijnlijk komt het door hormonen. Inmiddels is namelijk al wel bekend dat sommige klachten rondom het premenstrueel syndroom te maken hebben met hormonale veranderingen in combinatie met factoren zoals stress, voeding en leefstijl. PMS treedt namelijk specifiek op in de luteale fase van de menstruatiecyclus. Dit is de periode van ongeveer veertien dagen vóór de menstruatie. Simpel gezegd: bij PMS ontstaan de klachten na de eisprong.

Zo schijnt een relatief hoog gehalte aan oestrogeen ten opzichte van het hormoon progesteron, te zorgen voor een disbalans in de hormoonhuishouding. Deze zogeheten ‘oestrogeendominantie’ kan PMS-klachten verergeren. Deze hormonale disbalans kan vervolgens leiden tot zowel fysieke als emotionele klachten die enkele dagen tot zelfs de volle twee weken kunnen aanhouden. Overigens hebben vrouwen met PMS niet meer of minder vrouwelijke hormonen. Maar deze groep vrouwen heeft meer last van de natuurlijke hormoonschommelingen tijdens de cyclus.

Als de klachten zo ernstig zijn dat ze je hinderen in je dagelijks leven, kun je PMS hebben. De klachten beginnen dan zoals eerder gezegd in de weken voor je menstruatie en verdwijnen als je ongesteld wordt. Je moet daarna minstens een week geen klachten hebben.

Perimenopauze

En wist je dat vrouwen in de perimenopauze vaak meer last krijgen van PMS? In aanloop naar de menopauze neemt de aanmaak van het hormoon progesteron af, terwijl oestrogeen nog aangemaakt wordt. Tijdens de perimenopauze hebben vrouwen die gevoelig zijn voor hormonale schommelingen om die reden vaak veel meer klachten.

De Symptomen van PMS

De meest voorkomende symptomen van PMS zijn:

• Je borsten zijn pijnlijk en opgezwollen
• Je houdt vocht vast
• Je hebt hoofdpijn
• Naar de supermarkt rijden met maar 1 doel: chocolade!
• Snaaien is onvermijdelijk: zoete, zoute en vette snacks zijn voor jou niet veilig
• Je bent snel geïrriteerd en chagrijnig
• Je hebt last van stemmingswisselingen
• Je bent snel van slag, een emotionele rollercoaster is er niets bij
• Je bent vermoeider dan normaal
• Je hebt een onrustige huid met pukkeltjes
• Je hebt last van een opgeblazen gevoel en een rommelende buik
• Je slaapt slecht

PMS klachten?

Help is on the way! Hoewel de pil soms wordt voorgeschreven om PMS-symptomen te verminderen, biedt dit vaak geen langdurige oplossing omdat het de onderliggende hormonale disbalans niet aanpakt. Gelukkig zijn er natuurlijke alternatieven die verlichting kunnen bieden, waaronder aanpassingen in voeding, beweging en supplementen. Hier volgen enkele tips:

1. Gezonde voeding

Voeding speelt een cruciale rol bij het beheersen van PMS-symptomen. Het is belangrijk om een dieet te volgen dat rijk is aan groenten, fruit en gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de hormoonbalans ondersteunen. Kruisbloemige groenten zoals broccoli en boerenkool kunnen helpen bij het afbreken van overtollig oestrogeen​. Ook is het verstandig om bewerkte voeding, geraffineerde suikers en cafeïne te vermijden, aangezien deze de symptomen kunnen verergeren.

2. Houd je bloedsuiker stabiel

PMS gaat zo’n beetje hand in hand met een schommelde bloedsuikerspiegel. En wanneer je eenmaal begint aan die reep Tony’s dan is hij binnen no time op. En in het slechtste geval heb je een uur later weer zin in een snack. Herkenbaar? Heb je last van eetbuien in de week voordat je ongesteld wordt? Dan gaan deze tips jou helpen!

• Kies voor voeding die je bloedsuikerspiegel niet zo snel (en vaak) laten stijgen. Voorbeelden daarvan zijn groenten, havermout, rauwkost, noten en peulvruchten.
• Wanneer je voeding eet met een hoge glycemische lading zoals pasta of brood, voeg dan eiwitrijke voedingsmiddelen en gezonde vetten toe; dit zorgt dat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt. Als je een broodje eet en je belegt deze met avocado, gerookte zalm en een gekookt ei dan houd je je bloedsuikerspiegel veel stabieler.
• Stop met snacken tussen je maaltijden door. Eet liever 3 goede, verzadigende maaltijden en dan weer een paar uur niks. Het verhaal van veel kleine maaltijden op een dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden is al lang achterhaald en onzin. Het enige wat je dan doet is hem ‘stabiel schommelend’ houden.

3. Beweeg!

I know, wanneer je je ellendig voelt wil je liever op de bank kruipen onder een dekentje met een lading snacks. Maar wist je dat bewegen een hele goede manier is om je PMS klachten te tackelen? Wanneer je dan ook nog eens overdag, dus bij daglicht naar buiten gaat maak je ook nog eens het feel good hormoon serotonine aan.

Daarnaast is een rondje fietsen, in de tuin werken, wandelen of krachttraining ook perfect om van je stress af te komen en overtollig vocht kwijt te raken. Yoga kan ook helpen. Tenminste, als je voor ontspannen yoga oefeningen kiest en goed luistert naar je lichaam. Zo is de Liggende vlinder houding erg ontspannend en ook nog eens effectief wanneer je last hebt van menstruatiekrampen.

4. Bernagie-olie en teunisbloemolie

Naast aanpassingen in voeding en levensstijl, kunnen bepaalde supplementen een directe verlichting van PMS-klachten bieden. Twee van deze supplementen zijn bernagie-olie en teunisbloemolie, beide rijk aan gamma-linoleenzuur (GLA). GLA is een omega-6-vetzuur dat het lichaam helpt bij het aanmaken van prostaglandinen, hormoonachtige stoffen die ontstekingen kunnen verminderen en de menstruatiecyclus reguleren.

Bernagie-olie wordt gewonnen uit het zaad van de bernagieplant en bevat een hoge concentratie GLA. Dit vetzuur speelt een cruciale rol bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van een gezonde hormoonbalans. Bernagie-olie kan vooral effectief zijn bij het verminderen van borstpijn, stemmingswisselingen en vochtretentie.

Teunisbloemolie is een andere rijke bron van GLA en staat bekend om zijn gunstige effecten op de hormoonhuishouding. Het kan de symptomen van PMS aanzienlijk verminderen, vooral de fysieke klachten zoals opgezwollen borsten en een opgeblazen gevoel. Regelmatig gebruik van teunisbloemolie kan bijdragen aan een stabielere cyclus en een betere algemene gezondheid van het voortplantingssysteem​.

Physalis combineert de beste teunisbloem- en bernagieolie in één capsule. Deze biologische oliën bevatten hoge concentraties gammalinoleenzuur (GLA) die vrouwen op natuurlijke wijze helpen hun hormonale balans te behouden, met name tijdens de premenstruele fase.

5. Vermijd xeno-oestrogenen

Dagelijks komen we in aanraking met stoffen die een oestrogeenachtige werking hebben. Deze zogeheten xeno-oestrogenen zijn dus geen echte hormonen, maar chemische stoffen die de werking van oestrogeen nabootsen en op deze manier de hormoonhuishouding kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan bestrijdingsmiddelen, weekmakers in plastic, maar je vind hormoonverstorende stoffen ook in make-up, schoonmaakmiddelen, medicijnen en huidverzorgingsproducten. 

Het helemaal vermijden van deze stoffen is vrijwel onmogelijk, maar je kunt de hoeveelheid wel tot een minimum beperken. Vervang je make-up en huidverzorging bijvoorbeeld door natuurlijke en biologische varianten en te kiezen voor biologische voeding.

6. Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt

Het mineraal magnesium staat inmiddels bekend als ‘antistress-mineraal’, omdat het spieren en zenuwen helpt ontspannen. Maar magnesium vervult ook een belangrijke rol bij de aanmaak van hormonen. Magnesium vind je onder andere in rauwe cacao. Niet zo raar dus dat je rondom je menstruatie zin krijgt in chocolade!

Een magnesium supplement is natuurlijk de snelste en makkelijkste manier om aan dit mineraal te komen, maar kiezen voor een magnesiumrijk voedingspatroon kan natuurlijk ook! Zorg er dan voor dat je je dagelijkse dosis groen opvoert, want magnesium tref je aan in groene bladgroenten. Ook komt er veel magnesium voor in amandelen, haver, quinoa, cashewnoten, zonnebloem- en pompoenpitten, zaden, boekweit, avocado, appels, bananen, rozijnen, dadels en zoete aardappel. De keuze is reuze!

7. Take it easy…

En vermijd stress zoveel mogelijk. Het is namelijk bewezen dat bij overmatige stress de klachten van PMS verergeren. Het is sowieso handig om goed voor jezelf te zorgen, maar in de aanloop naar (en tijdens) je menstruatie mag je best extra lief zijn voor jezelf. Zorg voor voldoende nachtrust en kies voor ontspannende activiteiten zoals een warm bad, een meditatie of een massage. Een no go tijdens deze dagen is gefrustreerd rondlopen omdat je jezelf minder goed voelt. Bovendien verergert stress PMS-klachten. Dus: Take it easy!

Conclusie

Hoewel PMS voor veel vrouwen een maandelijkse uitdaging vormt, zijn er dus tal van natuurlijke manieren om de symptomen te verlichten en de hormonale balans op een natuurlijke manier te verbeteren en zelfs te herstellen. Door aandacht te besteden aan voeding, beweging, stressbeheersing en de inzet van supplementen zoals bernagie- en teunisbloemolie, kun je de impact van PMS aanzienlijk verminderen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en geleidelijk aanpassingen te maken die voor jou werken.

Health is wealth!