De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Martine Ligthart

26 mei 2016


De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Trainen, trainen en nog eens trainen. Het is heerlijk en soms zelfs verslavend, maar neem je wel voldoende rust? En pleeg je wel voldoende onderhoud aan je lichaam? Zelf deed ik dit de afgelopen jaren te weinig en dat heb ik geweten. De pijntjes werden alleen maar erger en hebben zelfs tot nare blessures geleid. Wees zuinig op je body, pak je rust en gun jezelf eens een sportmassage. Heb je hier geen geld voor over? Dan doe je dit toch gewoon zelf! Ik deed onderzoek en ontdekte de foam roller. In deze blog vertel ik je waarom jij een foam roller zou moeten gebruiken. Maar vandaag deel ik met jullie de 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel.

If fitness is your life. A massage is your prize.

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Mijn foam roller gebruik ik nu bijna dagelijks. Lees hieronder de voordelen van de foam roller en hoe je in 6 stappen tot een sneller herstel komt.

De voordelen

  • een foam roller zorgt voor een goed herstel van de spieren
  • een foamroller verwijdert pijn, knopen en verklevingen (de zogenaamde triggerpoints) in je spieren
  • een foamroller zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de flexibiliteit en de kwaliteit van je spieren toeneemt
  • het gebruik van een foamroller voorkomt blessures
  • een foamroller verhelpt stijve en strakke spieren
  • een foam roller is een goede en goedkope zelfmassage

De oefeningen

Maak bij elke oefening 5 a 10 herhalingen en wissel van been. Als beginner kunnen de oefeningen pijnlijk zijn. Maak in dit geval minder herhalingen. Wel betekent het dan juist dat je baat hebt bij het masseren van de spieren. Good luck!

1. Kuitspier

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Mijn kuitspieren krijgen het door hardlopen en het explosieve werk wat ik tijdens CrossFit doe flink te verduren. Mijn kuitspieren zaten tot voor kort erg vast en ik voelde zelfs een knoop.

De oefening: ga zitten en leg de foam roller onder je knieën. Plaats je handen naast je heupen ter ondersteuning en rol de onderkant van je benen langzaam op en neer, van je knieën tot je enkels. Draai vervolgens je lichaam wat naar links en rechts om ook goed de zijkanten te rollen.

Leun ook eens met één been boven op je andere been zodat er wat meer druk komt en je dieper kunt masseren.

2. Billen en hamstrings

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

De oefening: leg de rol onder een gestrekt been onder je knie. Buig je andere been en zet je handen achter je op de grond. Rol heen en weer van je knieholte tot net over je bil.

3. Dijen en heupen

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

In het verleden had ik vaak last van mijn heupen. Nu ben ik hier extra alert op en neem ik deze oefening altijd mee. Ga zijwaarts zitten en leg de foam roller onder de zijkant van je bovenbeen. Til je andere been erover en ondersteun je lichaam met je armen.  Span je buikspieren en billen aan voor een goede balans en rol de gehele zijkant van je bovenbeen tot aan je heupen.

4. Rug, schouders en nek

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Deze is pijnlijk! Of komt het door de knopen en verklevingen in mijn rug? Leg de rol in je onderrug en rol helemaal tot bovenaan in je nek. Rol extra naar links en rechts voor de knopen in je schouders.

5. Onderbeen en schenen

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Lig op je buik met de foam roller onder één van je onderbenen en leun met je armen of handen op de vloer. Mijn schenen worden door hardlopen nog wel eens zwaar belast dus dit is een ideale oefening voor de spieren rondom de schenen. De oefening is zowel per been als met twee benen tegelijkertijd te doen. Met één been kan je meer druk op de trigger points (knopen, verklevingen) uitoefenen.

6. Bovenbenen

De 6 beste foam roller oefeningen voor sneller spierherstel

Ha ik lijk wel een dolfijn, een mooie laatste oefening. Leg de rol net boven je knieën. Steun op je handen en strek je zelf helemaal uit. Rol van je knieën tot helemaal bovenaan. Ook deze oefening kan je weer per been uitvoeren en met twee benen tegelijk.

Maak kans op een foam roller van Recovery Hero

Wil jij kans maken op een foam roller smooth van Recovery Hero? Deze foam roller t.w.v. 29,95 euro is ideaal voor beginners en geeft een lichte massage. Bovendien heeft deze zachte foam roller verschillende profielen, elk met een andere uitwerking.

Wat moet je doen om kans te maken op deze foam roller?

  1. Laat hieronder een leuke, lieve, grappige reactie achter zodat ik je kan bereiken wanneer je gewonnen hebt.
  2. Spread the word! Share this post with your friends. Easy peasy met de buttons onderaan deze post.
  3. En als je toch bezig bent, volg Recovery Hero op Instagram en Facebook. Zo blijf je mooi up-to-date over alle nieuwtjes rondom foam rollers.

De winnaar maken we donderdag 2 juni bekend. Succes!

Liefs X. Martine
www.crossmyheart.nl


Misschien vind je deze artikelen ook leuk!

Hardlopen met warm weer? Check deze 10 tips!

Hardlopen met warm weer? Check deze 10 tips!

Met die inmiddels tropische temperaturen in Nederland is goed voorbereid zijn wel een must. Zo is het handig om ‘s ochtends vroeg te gaan hardlopen als het nog relatief koel is. Of pas je route aan! Jouw vaste rondje is misschien fijn, maar misschien is er een route die meer schaduw biedt tijdens het lopen. Want hardlopen met warm weer kan prima, je moet je alleen net even wat beter voorbereiden.

28 Reacties

  1. Kyra van Elswijk

    Wat een super handige tips! Zelf ben ik ook op zoek naar een manier om na het sporten minder last te krijgen van mijn spieren. Stretchen is al heel erg fijn, maar een foamroller lijkt me nog beter werken! Zou deze daarom erg graag willen winnen, zodat ik nog sneller kan herstellen en weer aan mijn volgende training kan gaan beginnen. Groetjes, Kyra

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Met een foam roller masseer je echt (kan ook behoorlijk pijn doen in het begin) en dit is dus een mooie aanvulling op stretchen. Duimen maar! Liefs Mirjam

      Antwoord
    • Jacky

      Gisteren door masseuse geattendeerd op deze roller waarvan ik het bestaan niet wist. Jarenlang kamp ik met pijnlijke bilspieren ondanks alle yoga doe ik doe. Bilspieren mogelijk verkleefd. Deze roller lijkt mij ideaal! Groetjes Jacky

      Antwoord
  2. Caroline

    Wat een geweldige tip!
    Ik heb al jaren last van triggerpoints, zal deze foamroller mijn pijn gaan verlichten? Lijkt mij heerlijk na mijn workout. Nu maar duimen dat ik hem win:)

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Wat vervelend dat je al zo lang last hebt. Een foam roller kan wel degelijk verschil maken. Ik duim met je mee hoor 😉 Liefs Mirjam

      Antwoord
  3. Linda

    Ben erg benieuwd of het helpt. Ik wil het graag uitproberen na het hardlopen wat ik graag weer wil oppakken maar door scheenbeenpijn continu moet stoppen.

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Scheenbeenpijn is zo naar! Beterschap daarmee. Een foam roller kun je inderdaad ook na het hardlopen gebruiken. Maar ook ervoor! Misschien gaat dat je helpen. Fingers crossed! Liefs Mirjam

      Antwoord
  4. lisette

    Lijkt me helemaal top zon foam roller! Ik sport veel en ik heb ook echt last van mijn spieren.. dit lijkt me heerlijk!!

    Groetjes lisette

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Oeh…dan gaat een foam roller je zeker helpen! Ik duim met je mee 😉 Liefs Mirjam

      Antwoord
  5. Cynthia Hordijk

    Ohhhhw is zo’n ding dáárvoor?! Haha Ik zag sommige dames hem al steeds gebruiken voor de WOD van crossfit begon en dacht wat doén ze nou toch?!
    Nou dit dus! Ga het meteen ook eens proberen en een eigen roller zou natuurlijk helemaal relax zijn!
    Groetjes en sport ze!

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Haha…Dit dus inderdaad! Ik kan me voorstellen dat je geen flauw benul had hoor. Maar in ieder geval ben je weer helemaal op de hoogte 😉 Nu maar duimen! Liefs Mirjam

      Antwoord
  6. Madelon

    Wat een uitvinding! Kort geleden maakte ik kennis met de foamroller via een cursus Barre Workout. Daar waar ik eerder altijd last had van spierpijn na het sporten, sta ik nu vrolijk en soepel op de volgende ochtend.

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Hoe was je cursus? Ik zie daar nu zoveel over verschijnen, binnenkort maar eens kijken of het hier in de buurt gegeven wordt. En wat goed om te horen dat de foam roller werkt voor jou. Leuk! Je bent in de race, nu nog even duimen. Liefs Mirjam

      Antwoord
  7. Maartje Groeneveld

    Het trainen van de rug is echt favoriet, maar de spierpijn de volgende dag toch zeker niet… Bij gebrek aan een knappe masseur, is de foamroller een prima alternatief. Die gaat mij zeker helpen in mn herstel zodat ik in mn volgende training weer kan vlammen!!

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Een knappe foam roller is ook fijn inderdaad! Fingers crossed 😉 Liefs Mirjam

      Antwoord
  8. Joyce

    Heel gaaf ding! En super handig net de oefeningen erbij. Dat gaat veel verlichting geven! (Ja ok, na pijn is fijn 😉 )

    Antwoord
    • Mirjam Blanken

      Dat heeft Martine mooi gemaakt he? 😉 Bedankt voor je reactie! Liefs Mirjam

      Antwoord
  9. Linda Reus

    Na al die snelheidstrainingen op de atletiekbaan van de laatste tijd lopen mijn kuiten snel vol. Zou lekker zijn om daar weer wat ontspanning op te krijgen door deze foamroller!!

    Antwoord
  10. Cim

    Ja graag!! Op de sportschool hebben we er een. Maar thuis dan zou ik echt even fe tijd voor kunnen nemen! Ik ga duimen?

    Antwoord
  11. Inge Vent

    Oooow, wat lijkt mij dit goed om te proberen. Ook mijn heupen zijn een zwak punt. Mede door mijn lichte hypermobiliteit moet ik altijd goed opletten wat ik doe maar is het juist ook zo belangrijk om de spieren goed te blijven trainen. Fijn jouw uitgebreide uitleg en plaatjes Mirjam, brengt mij zeker op ideeën!! Had er al eens over gehoord maar nog geen duidelijk beeld.
    Ik hoop natuurlijk dat ik win, maar deze foamroller is sowieso ook nog eens betaalbaar vind ik.
    Fijn na en naast mijn bodybalance en hardlopen.

    Lieve groet, Inge

    Antwoord
  12. vivianne Vissers

    dat klinkt goed! Mijn hele lijf heeft pijntjes en helaas zelfs flinke (chronische) pijn, maar dit zou wel eens een hele fijne combi kunnen zijn van bewegen en masseren-pijnvermindering. Ben er heel benieuwd naar en duim volop…heb je daar ook een oefening voor, want dat is daarna vast nodig 😉

    Antwoord
  13. Marijke langenegger

    Hi?! Leuk artikel??! Ik ben eindelijk wat geminderd met sporten, maar probeerde laatst mijn tennisarm “weg te rollen” met geleende foamroller van vriendin. Zoeken op YouTube naar tips hoe??, stond ik te squaten met roller tegen arm tegen muur?. Ging zeer ineffectief vond ik, dus maar opgegeven. Wat denk jij? Dez roller mét fijne tip hoe dan voor mij ok? I’m in?( it to win it), fijne zondag????! Groetjes Marijke

    Antwoord
  14. Martine van der Moolen

    The same name, and lots of pain ;-)! Ik heb fibromyalgie en mijn fysio adviseerde mij laatst zo’n roller te gaan gebruiken na het sporten! Ik ben vol goede moed weer begonnen met sporten en geniet hier zo van. Deze roller zou fantastisch zijn om alles soepel te houden!

    Antwoord
  15. Elise Brugman

    Nog op de valreep zie ik dit artikel voorbij komen! Tijdens een yogavakantie kwam ik ermee in aanraking. Een foamroller… Dat klonk heerlijk en ontspannen, maar toen ik er voor de eerste keer op ging liggen voelde ik alleen maar pijn! Ik heb gemerkt hoe fijn het was als ik iedere dag op die roller ging liggen, omdat mijn knopen daadwerkelijk iedere dag een beetje minder werden, mijn doorbloeding verbeterde en mijn huid soepeler aanvoelde! En ineens werd ik er verliefd op en wilde ik niks anders meer! Helaas is de vakantie voorbij en droom ik van die roller, omdat ik voel dat mijn lijf het nodig heeft.
    Ik ga duimen! Veel liefs, Elise

    Antwoord
  16. Jolante

    Ah oh ieee… net te laat! Ik heb pas een gladde foamroller gekocht en meteen ‘verslaafd’ maar deze met relief lijkt me nog fijner.

    Antwoord
  17. An van de Lest

    Een triggerpointje hier,
    Een triggerpointje daar.
    Met een foamroller is het zo voor mekaar.
    74 jaren staan nu op mijn teller,
    Maar met zo’n roller word ik nog veel feller
    Nog lenig in gewricht en spier
    En sporten met heel veel plezier!
    Jaren zou ik dat nog wel willen,
    Met af en toe zo’n roller onder mijn bellen.

    Antwoord
  18. Lisette

    Aanvullende tip: met een tennisbal kun je ook rollen. Met 2 tennisballen aan elkaar kun je heel goed je schenen rollen (doet wat minder zeer op je bot). Ik heb al een foamroller dus als ik hem dan toch win, geef ik m weg aan iemand die m goed kan gebruiken. X

    Antwoord
  19. Kim

    Wat een geweldige tips, mijn vriendin en ik zijn zo geïnspireerd dat we nu samen mijn foam roller telkens na onze workout delen. Maar om zo effectief mogelijk aan de hand van jou tips werkzaam te gaan, willen we uiteraard een smooth message hero men winnen. Lijkt ons heerlijk, zodat we in duo aan de slag kunnen gaan en het goede nieuws kunnen verspreiden!

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gratis e-book met havermout recepten

Sharing is caring! In dit gratis e-book vind je maar liefst 20 heerlijke recepten met havermout. Van lekkere havermoutkoekjes, pindakaas brownies, easy peasy havermout crumble tot hartige havermout kaaskoekjes en havermout crackers. Enjoy the good food!

You did it!

Pin It on Pinterest

Share This