Train je core met deze 2 simpele Pilates oefeningen!


Train je core en voel je weer fit & gezond

Je wilt je uiterlijk verbeteren en je kracht en souplesse vergroten? Je wilt graag lekker in je vel zitten en je fijn en gelukkig voelen? Of je nu getraind bent of nog nooit een sportschool van binnen hebt gezien, probeer deze Pilates oefeningen eens!

Het krachtcentrum of je core is de spil van je lichaam. Door je krachtcentrum of core te trainen kun je veel lichamelijke klachten voorkomen. Met je core bedoelen we de spieren rondom je middel. Dit zijn je buikspieren, rugspieren én de spieren rondom het bekken. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam in correcte balans staat en de wervelkolom wordt ondersteund. Pilates is ideaal voor het versterken van je krachtcentrum of core.

Hoe kan ik het beste mijn core trainen?

Met Pilates kun je elk lichaamsdeel trainen, maar uiteindelijk draait het altijd om je core. De grondlegger van de Pilates methode is Joseph Pilates. Hij ontwikkelde deze methode tijdens de Eerste Wereldoorlog om het rehabilitatieprogramma van oorlogsveteranen te verbeteren. Het is een training waarbij je hele lichaam wordt geprikkeld. Hierdoor worden overbelaste spieren ontlast en verwaarloosde spieren geactiveerd en versterkt. Pilates is daardoor ook geschikt voor mensen met blessures of iemand die nog nooit gesport heeft. De focus ligt op het creëren van een gezond lichaam.

Kracht en flexibiliteit met Pilates

Bij Pilates gaat het om beheerst en bewust bewegen met een gecontroleerde ademhaling. Er wordt gestreefd naar een optimale balans tussen kracht en flexibiliteit. Door regelmatig Pilates te beoefenen ontwikkel je sterkere spieren in je core, een betere houding, meer stabiliteit en balans, een toegenomen flexibiliteit en een algehele fysieke fitheid.

De meeste sporten focussen zich op de grote (oppervlakkige) spieren. Bij Pilates train je vooral de dieperliggende spieren. De dieper gelegen spieren van de romp liggen heel dicht tegen het skelet aan. Zijn de dieper gelegen spieren van de romp, je basis, sterk, dan kun je het lichaam beter en zwaarder belasten, zonder de kans op allerlei blessures. Bij het correct uitvoeren van de Pilates oefeningen (en dan bedoelen we niet zo groot en ver mogelijk, maar juist zo precies en bewust mogelijk) merk je dat je spierkracht toeneemt en je lange, slanke spieren krijgt.

Train je core met deze 2 simpele Pilates oefeningen!

Het enige wat je nodig hebt voor deze Pilates oefeningen is een matje om de oefeningen op uit te voeren. Bij deze 2 simpele Pilates oefeningen maak je geen gebruik van extra attributen. Je armen en benen zijn je gewichten. Elke oefeningen heeft meerdere uitvoeringen, zodat je de oefening kan afstemmen op jouw niveau.

Oefening 1: The hundred

Train je core met deze 2 simpele Pilates oefeningen!

The hundred, of de honderd is zeer effectief om je centrum op te warmen. The hundred verbetert het uithoudingsvermogen van je buikspieren. Het ritme van de ademhaling tijdens de oefening bevordert de opname van zuurstof en brengt de bloedsomloop op gang.

Wat is jouw niveau?

Begin eenvoudig, je kan het altijd zwaarder maken. Zo kun je bijvoorbeeld bij The hundred je voeten de hele tijd op de grond houden (beginners), ze optillen in een hoek van 90 graden (medium) of je benen helemaal uitstrekken (gevorderd).

Uitgangspositie

Ga op je rug liggen en til je benen omhoog (gebogen, met de schenen evenwijdig aan de grond, zoals een tafel). Kantel je bekken, waardoor je rug in de grond wordt geduwd. Leg je armen naast het lichaam met de handpalmen naar beneden. Is dit al zwaar voor je, houd dan je voeten in de grond (zie afbeelding).

  • Adem in – Maak jezelf lang
  • Adem uit – Breng de kin naar de borst. Gebruik de buikspieren om je hoofd en schouders van de mat omhoog te tillen. Breng de ribben naar elkaar en naar de heupen toe. De buik wordt plat. Til de armen op en strek de benen (alleen als dit niet te zwaar voor je is, houd anders gewoon je voeten in de grond). Laat ze vervolgens zo ver zakken dat je nog net de rug in de grond kunt drukken. De blik gaat schuin omhoog, naar de dijen.
  • Adem in – Maak met je armen (dus niet alleen je handen) kleine pompbewegingen. Herhaal dit 5 keer. Ellebogen en polsen houd je recht in het verlengde van de onderarm, de romp houd je stil.
  • Adem uit – Herhaal nogmaals 5 pompbewegingen. Herhaal dit tot je 100 armbewegingen in totaal hebt gedaan.
  • Adem in – Breng de benen weer terug in tabletop (gebogen, met je schenen evenwijdig aan de grond). Strek de vingers van de voeten af. Hoofd en schouders iets optillen.
  • Adem uit – Rol wervel voor wervel af en neem de uitgangspositie weer aan.

Oefening 2: Single leg stretch

Train je core met deze 2 simpele Pilates oefeningen!

Met deze oefening worden buik-, heup en dijbeenspieren getraind en de coördinatie bevorderd.

Wat is jouw niveau?

Beginners strekken één been en buigen het andere (zie afbeelding), gevorderden strekken beide benen uit.

Uitgangspositie

Ga op je rug liggen en til je benen omhoog (gebogen, met de schenen evenwijdig aan de grond, zoals een tafel). Kantel je bekken, waardoor je rug in de grond wordt geduwd. Til hoofd en schouders op en breng de handen aan de zijkant van je onderbeen. Stabiliseer de schouderbladen en kijk naar de dijbenen.

  • Adem uit – Strek je linkerbeen zo laag boven de mat dat je de onderrug nog in de mat kunt houden. Trek tegelijkertijd je rechterknie op naar de borst. Breng je handen naar de rechterknie.
  • Adem in – Breng de handen naar het andere been.
  • Adem uit – Strek de rechterbeen zo laag boven de mat dat je de imprint nog kunt vasthouden. Trek tegelijkertijd de linkerknie richting de borst.
  • Adem in – Wissel opnieuw met je benen en handen.

De voordelen van Pilates

  • Een sterk en stabiel lichaamscentrum
  • Stevige en slanke spieren
  • Een betere houding
  • Een verbeterd lichaamsbewustzijn
  • Toegenomen flexibiliteit
  • Minder stijve spieren
  • Meer evenwicht/balans
  • Betere prestaties bij fitness en andere sporten
  • Algehele fysieke fitheid

Go for it!

Ga jij deze pilates oefeningen doen? Ik ben benieuwd hoe de oefeningen ervaart. Laat gerust een reactie achter onderaan deze post. Vind ik leuk!

Liefs Barbara

Volgen jullie Eat.Pure.Love al op social media? Het lijkt ons leuk om jullie daar ook te zien!
Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | YouTubeBloglovin’


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *