Sporten en gezonde voeding

Sporten en gezonde voeding

Mirjam Blanken

27 februari 2016


Sporten en gezonde voeding

Sport jij ‘just for fun’ of heb je een bepaald doel voor ogen? Is dit om af te vallen of wil je een PR neerzetten tijdens een sportwedstrijd? Het maakt niet uit waarom je sport, als je concrete resultaten wilt behalen is voeding essentieel. Maar wat, hoeveel en wanneer kun je dan het beste eten? Sporten en gezonde voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Mijn dagen bestaan kort gezegd uit werken, eten, CrossFit en hardlopen. Voordat ik aan CrossFit deed trainde ik 2 keer per week. Eenmaal addicted to CrossFit werd dit steeds vaker en gaf ik mijn bankhang avondjes op en zei ik social events af. Ik wilde steeds meer resultaat behalen en vind het leuk om aan competities mee te doen. Het is dan vooral leuk als je ziet dat je progressie doormaakt.

Sporten en gezonde voeding

Ik ben nog lang niet op het niveau van een serieuze CrossFitter en ik denk zelfs dat ik daar de aanleg niet voor heb. Toch blijft het leuk om resultaten te boeken, maar hoe zorg ik ervoor dat dit sneller gaat?

Voeding is essentieel

Intensief sporten en gezond eten gaan hand en hand, dat wist ik inmiddels. Ik begon een zoektocht naar het juiste voedingspatroon en probeerde veel verschillende dingen uit. Van het veelvuldig toevoegen van superfoods aan mijn maaltijden tot het mijden van alcohol, zuivel en suikers.

Inmiddels heb ik hier een mooie balans in kunnen vinden. Ik sta achter het ‘clean eating’ principe waar het draait om het eten van puur en onbewerkt voedsel. Deze manier van eten draagt bij aan het verbeteren van je lichaamscompositie, je gezondheid en je prestaties. Ik eet kwaliteitsvlees- en vis, onbewerkte groente, fruit, oergranen, eieren, peulvruchten, noten en zaden. Met kruiden en specerijen breng ik mijn gerechten extra op smaak. Door het eten van de juiste hoeveelheden op de juiste momenten heb ik een voedingspatroon ontwikkeld wat voor mij werkt.

Ik sta achter het ‘clean eating’ principe waar het draait om het eten van puur en onbewerkt voedsel.

Sporten en gezonde voeding

Mijn dagen bestaan kort gezegd uit werken, eten, CrossFit en hardlopen. Voordat ik aan CrossFit deed trainde ik 2 keer per week. Eenmaal addicted to CrossFit werd dit steeds vaker en gaf ik mijn bankhang avondjes op en zei ik social events af. Ik wilde steeds meer resultaat behalen en vind het leuk om aan competities mee te doen. Het is dan vooral leuk als je ziet dat je progressie doormaakt.

De juiste hoeveelheden

In een volwaardig eetpatroon dien je voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Zelf houd ik een verdeling van 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten aan. Ik doe dit op gevoel, weeg mijn maaltijden soms wel af maar ik houd mijn maaltijden niet bij in een app. Mocht dit voor jou werken dan is dit zeker een goede houvast.

Regelmatig eten is ook erg belangrijk heb ik ondervonden. Door je lichaam gedurende de dag goed te voeden, houd je je bloedsuikerspiegel stabiel. Ik merk dat ik door mijn voeding en intensieve trainingen een beter humeur heb, ik ben veel positiever, energieker en heb minder snackneigingen. Het feit dat ik me goed voel bij mijn eetpatroon in combinatie met mijn trainingen en dus lekker in mijn vel zit, is voor mij nog belangrijker dan het sterker worden en betere prestaties neerzetten.

Het feit dat ik me goed voel bij mijn eetpatroon is voor mij nog veel belangrijker dan het sterker worden.

Voedingsschema

Van nature heb ik een atletisch lichaam en een snelle stofwisseling. Ik ben slank gebouwd en kan alles eten wat ik wil. Oneerlijk hè. Toch at ik veel te weinig bleek na een gesprek met een voedingscoach. Aangezien ik inmiddels 4 a 5 dagen per week train, waarbij 3 a 4 keer krachttraining en 1 a 2 keer hardlooptraining, vraagt mijn lichaam om meer eten. Ik merkte dat ik na een workout vaak helemaal leeg was, geen energie meer had en het soms zelfs zwart voor mijn ogen werd. Dit zijn geen goede tekenen maar toch deed ik er weinig mee. Ik dronk een eiwit shake na mijn training, verder hield ik me aan 3 maaltijden op een dag en wat kleine tussendoortjes.

Samen met de voedingscoach heb ik een voedingsschema gemaakt die bestaat uit 6 maaltijden op een dag. Tussen elke maaltijd mag 2.5 tot 3 uur zitten en houd ik me aan de 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Zo eet ik veel zoete aardappel, rijst, fruit, groente, rijstwafels (koolhydraten), quinoa, eieren, pasta, onbewerkt vlees, wit vis, pindakaas (eiwitten) avocado, ongezouten noten en kokosolie (vetten).

Next time

In een volgende blog(s) zal ik je uitleggen wat ik precies eet, een lekker recept delen en vertellen wanneer ik wat eet. Let wel, voor iedereen zijn de hoeveelheden weer anders. Leeftijd, gewicht, lengte, doelen en sporturen spelen hierbij een grote rol. Mocht je hier advies over willen adviseer ik je om naar een personal trainer te gaan. Natuurlijk wil ik ook je vragen beantwoorden, maar ik ben geen voedingsexpert!

X. Martine
www.crossmyheart.nl


Misschien vind je deze artikelen ook leuk!

4 Reacties

  1. Madelon

    Hoi Martine,

    Wat n leuk stuk, ik ga jou zeker volgen want loop tegen hetzelfde aan dat ik te weinig eet in combi met 4-5 keer per week sporten en maar geen spieropbouw merk en wel heel graag wil?

    Antwoord
    • Martine Ligthart

      Hi Madelon, wat leuk om dat van je te horen! Het eten van meerdere maaltijden op een dag heeft mij echt geholpen. Dus niet alleen ontbijt, lunch en avondeten maar ook echte maaltijden tussendoor. Geen koekje als tussendoortje maar bijvoorbeeld een shake met groente en fruit of rijstwafels met kip en avocado. In mijn volgende blogs zal ik je meer vertellen, hier alvast een voorproefje: http://www.crossmyheart.nl/2016/02/25/eetdagboek-1-de-basis/

      Antwoord
  2. Monique

    Leuk artikel, ben erg benieuwd naar het vervolg.
    Wat ik me afvraag, ik sport regelmatig op een nuchtere maag, direct na het opstaan. Als ik eerst moet eten en daarna een half uur wachten voor het sporten red ik het niet. Is dit heel slecht?

    Antwoord
  3. Martine Ligthart

    Hi Monique,
    ’s Ochtends vroeg is het natuurlijk lastig qua tijd en heb je misschien geen behoefte aan eten. Ik merk dat mijn trainingen veel beter gaan nu ik mezelf op de juiste momenten wat meer koolhydraten gun. Ik eet voor mijn trainingen koolhydraten en na mijn trainingen neem ik juist weer meer eiwitten. Drink een glas water en neem een banaan. Hier zal je geen last van krijgen en geeft je wel de energie die je nodig hebt tijdens je training. Misschien heb je wat aan dit artikel: http://www.crossmyheart.nl/2016/01/28/wat-wanneer-en-hoeveel-eet-ik-als-crossfit-woman/

    Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Gratis e-book met havermout recepten

You dit it!

Gratis e-book met havermout recepten

Sharing is caring! In dit gratis e-book vind je maar liefst 20 heerlijke recepten met havermout. Van lekkere havermoutkoekjes, pindakaas brownies, easy peasy havermout crumble tot hartige havermout kaaskoekjes en havermout crackers. Enjoy the good food!

You did it!

Pin It on Pinterest

Share This