Sportvoeding voor en na de training
Ik heb zo mijn eigen dagelijkse (eet)rituelen. Erg prettig, want op deze manier hoef ik niet steeds iets nieuws te bedenken en weet ik zeker dat ik gezond en voldoende eet. Om jullie een inkijkje te geven deel ik hieronder een korte food diary en deel ik mijn kennis over sportvoeding voor en na de training.
Ontbijt
Havermout, banaan en pindakaas. Yummm!
Tussendoor
2-4 Rijstwafels met kalkoenfilet en avocado.
Lunch
Quinoa 100 gram, kip 100gram en sperziebonen 100 gram.
Tussendoor
Smoothie met 2 stuks fruit en 2 handjes bevroren groente.
Diner
Zoete aardappel 100 gram, 1 stuk tartaar en broccoli 100 gram.
Tussendoor
75 gram ongezouten noten
Het is niet mijn doel om af te vallen maar om betere prestaties neer te zetten tijdens mijn trainingen en wedstrijden. Zoals ik in mijn vorige blog al heb beschreven eet ik nu rond de 2000 calorieën op een dag, soms wat meer op de dagen dat ik train. De hoeveelheden liggen voor iedereen weer anders. Leeftijd, gewicht, lengte, gezondheid, doelen en sporturen spelen hierbij een grote rol.
Wat eet jij na jouw training? Hier vind je 3 heerlijke eiwitrijke after workout recepten.
Sport jij ‘just for fun’ of heb je een bepaald doel voor ogen? Is dit om af te vallen of wil je een PR neerzetten tijdens een sportwedstrijd? Het maakt niet uit waarom je sport, als je concrete resultaten wilt behalen is voeding essentieel. Maar wat, hoeveel en wanneer kun je dan het beste eten? Sporten en gezonde voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Koolhydraten voor de training
Met name koolhydraten zijn onmisbare voedingsstoffen vóór, tijdens en na het trainen. Koolhydraten zorgen voor energie en brandstof. Wat je nodig hebt om je energievol en fit te voelen. Uit koolhydraten kan je lichaam gemakkelijker energie halen dan uit vetten en eiwitten. Ik merk dat mijn trainingen veel beter gaan nu ik mezelf op de juiste momenten wat meer koolhydraten gun.
Ik eet voor mijn trainingen koolhydraten en na mijn trainingen neem ik juist weer meer eiwitten. We kunnen koolhydraten indelen in snelle en langzame koolhydraten. Dit heeft te maken met hoe snel een voedingsmiddel omgezet wordt in glucose. Het is slecht voor je bloedsuikerspiegel wanneer dit proces te snel gaat.
Koolhydraten zorgen voor energie en brandstof. Wat je nodig hebt om je energiek en fit te voelen.
Snelle koolhydraten geven een snelle piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je (te) veel insuline aanmaakt. Snelle koolhydraten geven een snelle en korte energiestoot, maar de energieafgifte is maar van korte duur. Daarna word je snel moe, waardoor je lichaam weer vraagt om suiker. Zo ontstaat de vicieuze cirkel van ‘maar doorgaan met eten’, waar je uiteindelijk dikker en ongezonder van wordt.
Langzame koolhydraten zijn gezond mits je ze ongeraffineerd (onbewerkt) eet. Langzame koolhydraten leveren langdurig energie, daar heb je dus lang profijt van. Ze geven een voldaan gevoel waardoor je minder gaat snoepen. Bovendien zorgen ze voor een stabiele bloedsuikerspiegel, doordat de energie in een langzamer wordt afgegeven.
Om meer resultaten te behalen tijdens mijn trainingen heb ik ook mijn voeding aangepakt. Voor iemand van mijn lengte (1.85m) en met mijn trainingsschema’s at ik veel te weinig. Inmiddels weet ik precies wat ik wel en niet moet eten en wil ik andere daar graag over informeren en zo ook inspireren en motiveren.
Eiwitten na de training
Je hebt jezelf weer keihard in het zweet gewerkt, voldaan ga je naar huis. Nu is het zaak om je reserves weer zo snel mogelijk aan te vullen (binnen een half uur na je training). Voor het herstel van je lichaam zijn eiwitten nodig. Tijdens een intensieve inspanning raken je spieren namelijk beschadigd. Eiwitten zorgen (onder andere) voor het herstel van het spierweefsel.
Je vindt eiwitten onder meer in vlees, vis, eieren, avocado en zuivel. Meteen na de inspanning kun je ook kiezen voor een eiwitshake. Later kun je bijvoorbeeld een bakje kwark of yoghurt eten. Zelf eet ik geen zuivel vanwege mijn huid, dus ik kies vaak voor een rijstwafel met ei of een groenteomelet.
Zorg er in ieder geval voor dat je eiwitrijk hebt gegeten voordat je ’s avonds je bed inkruipt. Dat scheelt bij het herstel van je spieren, je hebt minder spierpijn de dagen na je workout en minder last van blessures.
Eiwitrijk eten helpt bij het herstel van je spieren en vermindert de kans blessures.
Suiker eten mag!
Het aanvullen van je reserves na een training lukt niet allemaal ineens. Het is daarom goed om direct na je training een appel te nemen wat veel fructose (vruchtensuiker) bevat. Je lichaam vraagt naar suikers omdat na een intensieve workout je lichaam anders reageert op suiker dan normaal. In plaats van dat het suiker in de bloedbaan terechtkomt, komt het in je spieren terecht, terwijl deze zich herstellen.
X. Martine
www.crossmyheart.nl
Wat zijn jouw ervaringen met sportvoeding voor en na de training? Laat het ons weten in de comments!
0 reacties