Verbeter je hardloopprestaties door krachttraining

Sinds een paar maanden train ik met een wedstrijdgroep mee op de atletiek baan. Het niveau ligt hoog maar ik kan goed bij blijven. Het is mijn doel om op hardloopgebied weer successen te behalen na mijn knieblessure. Anderhalf jaar lang heb ik niet kunnen lopen.

Het proces naar verbetering duurde lang, veel te lang in mijn ogen. Nu het hardlopen weer goed voelt kan ik me weer focussen op wedstrijden. Het trainen met een groep helpt me enorm, ik krijg tips, word gemotiveerd en ren net een tandje harder om niet achter te blijven. Wel moet ik waakzaam zijn voor nieuwe blessures. Het hardlopen op de baan voelt anders. Ik heb nu geen last van mijn knie maar voel mijn schenen. Hier moet ik mee uitkijken maar na een blessure van anderhalf jaar ken ik mijn grenzen heel goed.

Doel: Zandvoort Circuit Run

Vorige week kreeg ik mijn licentienummer van de Atletiek Unie. Aanstaande zondag doe ik mee aan de Runner’s World Zandvoort Circuit Run. Dit is een run van 12km en dankzij mijn licentie van de Atletiek Unie mag ik starten in het wedstrijdvak. Nog amper een week te gaan. De spanning stijgt nu met de dag. 12km is een flinke afstand die ik al twee jaar niet meer heb gelopen. Wel train ik 2 a 3 keer per week. Helaas vanwege mijn schenen lukt het me niet om meer te trainen.

Wat ik wel zeker 4 dagen per week doe is krachttraining. Krachttraining is erg belangrijk, ook voor hardlopers. Zoals jullie misschien inmiddels weten doe ik ook aan CrossFit en de kracht die ik tijdens CrossFit opbouw helpt mij enorm bij het hardlopen.

Krachttraining is niet alleen goed om sterker te worden, om af te vallen of spiermassa op te bouwen. Er zijn tientallen redenen om aan krachttraining te doen. Ik geef je de 4 meest belangrijke redenen voor hardlopers en daarna ook nog eens 4 redenen om aan krachttraining te doen die gelden voor iedereen.

Let’s go lifting!

Behaal een optimale hardloopprestatie
Zonder een goed getraind bekkengebied, je core stability, (de spieren in je (onder)buik, buikspieren, lage rug en billen) presteer je niet optimaal.  Het is belangrijk voor je stabiliteit, de kracht en het uithoudingsvermogen wanneer je goed heuvelop wilt lopen, de laatste meters naar de finish wilt sprinten en gedurende je run efficiënt wilt blijven bewegen. Met een sterk bekkengebied volgt de rest vanzelf. Het is de basis voor al je bewegingen, wat je hardloopniveau ook is.

Behaal een hogere snelheid bij het hardlopen
Bouwen aan een hogere snelheid en het behalen van meer kilometers kan door het opbouwen van je beenkracht. Wanneer je benen sterker zijn houd je het langer vol om hard te lopen. Eén been draagt namelijk twee- tot driemaal je lichaamsgewicht wanneer je hardloopt.

Verbeter je algemene hardloopvorm
Krachttraining verbetert je lichaamshouding tijdens het hardlopen en zorgt ervoor dat je efficiënter hardloopt. Aan de start stroomt de adrenaline door je aderen en barst je van de energie. Na 10 kilometer zal dit aanzienlijk minder zijn. Juist dan is het belangrijk om de goede hardloopvorm te behouden.

Voorkom blessures bij het hardlopen
Door je spieren te versterken corrigeer je een verstoorde balans die zich van nature voordoet in het lichaam en verklein je daarmee het risico op blessures. Je rechterbeen is misschien wel sterker dan je linkerbeen, onbewust haal je meer kracht uit je rechterbeen waardoor blessures ontstaan.

Door beide voeten en onderbenen te trainen kun je de kracht van je afzet verbeteren waarmee je de kans op blessures verkleint.

In mijn geval is het belangrijk om mijn onderrug en bekken te versterken. Dit had alles te maken met mijn knieblessure. Het bleek dat dit niet vanuit de knie maar vanuit het bekkengebied kwam.

Naast het verbeteren van je hardloopprestaties heeft krachttraining nog veel meer voordelen. 

Je krijgt meer energie!
Door het doen van krachttraining komt endorfine vrij, een stof wat wordt aangemaakt in de hersenen en zorgt voor een gevoel van genot, plezier of euforie. Het kan zelfs het gevoel van vermoeidheid verminderen.

Het is goed voor je botten
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat krachttraining goed is voor je botten. Trainen met gewichten zorgt voor een hogere dichtheid van botweefsel.

Het kan je rugklachten laten verdwijnen
Door het verstevigen van de rugspieren maar ook de buikspieren versterk je je lichaamshouding en bescherm je jezelf tegen overbelasting van je rug.

Je valt af en verbrand ongemerkt calorieën
Door krachttraining maakt vetmassa plaats voor spiermassa. Je ziet het niet direct terug op de weegschaal maar wel in de spiegel. Daarbij blijkt uit onderzoek dat je als vrouw in de 24 uur na je training ongeveer 100 calorieën extra verbrandt. Dat betekent dat je calorieën verbrandt terwijl je thuis op de bank ploft.

In mijn volgende blog laat  ik je zien welke oefeningen ik het liefst uitvoer om mijn core stability (rug, bekken, billen en buik) te versterken wanneer ik thuis train en dus geen zware gewichten heb om mee te trainen. 

X. Martine
www.crossmyheart.nl